浅谈中学生弹跳力训练

浅谈中学生弹跳力训练

曹先社1，曹新喜2

(1.常德芷兰实验学校湖南常德415000；2.常德鼎城二中湖南常德415000)

1.前言中学生处于生理发育阶段，肌体不可能承受大力量负荷，全面的跳跃练习是中学生普遍采用的训练手段，所以，弹跳力是一项重要的身体素质，对青少年提高运动成绩起重大作用，而要提高弹跳力，必须科学合理地安排各种跳跃练习。笔者根据近二十年的训练经验，粗浅地谈一些体会，与同仁探讨。

2.弹跳力练习方法

2.1原地跳跃。

2.1.1深蹲跳：两脚平行开立，下蹲时膝角小于90°，垂直向上跳起，上体保持正直，练习次数10-30次×3-4组，可负杠铃、壶铃，练习次数与所负重量成反比。

2.1.2半蹲跳：两脚平行稍开立，下蹲时膝角大于90°，垂直向上跳起，上体保持正直，练习次数20-30次×3-4组，可负杠铃、壶铃，练习次数与所负重量成反比。

2.1.3弓箭步跳：预备成弓箭步，跳起后两腿前后交换，上体保持正直，练习次数20-30次×3-4组，可负杠铃，沙坑进行。

2.1.4收腹跳：练习次数10-20次×4-5组，最好在沙坑进行。

2.2多级跳。

2.2.1跨步跳：摆动腿以大腿带动小腿有力向上方摆动，然后积极地以“扒地”式着地，快速蹲伸，双臂协调摆动，练习次数10次×3-4组。

2.2.2单足跳：单脚向前上方起跳后，高抬大腿完成前提和着地蹲伸，另一脚先后自然摆动，两臂协调摆动，练习8-12次×3-4组，可负沙衣，沙袋进行练习。

2.2.3跳栏架：双脚起跳后，大小腿折叠，收腹过栏，落地后迅速跳起过下一栏，双臂摆动，练习8-10次×6-8组，栏高因人而宜，随时调整。

2.2.4跳深：身体起立从高处(40-50cm)跳下，着地缓冲后立即跳起，双臂自然摆动，练习10-12次×6-8组，可负沙衣进行。

2.2.5单脚交换跳：30-50m×5-6组。

2.2.6蛙跳：10-12次×5-6组。

2.2.7后蹬跑：40-50m×4-6组。

2.2.8跳台阶。

2.2.9助跑起跳触摸物。

2.3杠铃练习。

2.3.1提踵：两脚平行自然站立，上体直，快速提踵，练习10-20次×3-4组，练习重量与次数成反比。

2.3.2深蹲：两脚平行稍开立，下蹲膝角小于90°，起时上体保持正直，练习3-5次×2-3组。

2.3.3半蹲或半蹲跳：两脚平行稍开立，下蹲时膝角大于90°，上体正直，练习4-8次×4-6组。

3.注意事项

3.1因人而宜，循序渐进。跳跃练习腿部负荷最大，膝、踝关节反应鲁为明显，要提高弹跳力，必须因人而宜，运动量逐渐加大，练习内容、方法由简单到复杂，在练习过程中逐渐提高动作的协调性。

3.2充分做好准备活动。在做各种行进间跳跃时，要充分做好各关节及腰的准备活动，拉伸腿部肌肉，防止伤害事故发生。

3.3选择场地器材。跳跃行进缓冲时间的长短决定起跳和落地时冲力的大小，冲力决定腿部负担量的大小，要达到减轻腿部负担的目的，可选择在沙坑、沙滩、海绵垫、松软的草地上练习，以弥补缓冲动作不稳定，避免过硬和不平的场地。

3.4多样化的训练。在弹跳力训练中，把各种跳跃练习合理地连接起来，以适应不同力量的练习要求，全面发展弹跳力。

3.5不能过早过大使用杠铃训练。由于中学生，特别是女子椎间软骨较厚，牢固性较差，肌肉力量较弱，过早或过大使用杠铃训练对脊柱、腰部产生不良影响，也容易把肌肉练僵而失去弹性，影响灵敏性和协调性的发展。13岁以下男运动员最大强度一船不超过人体最大负荷能力的60%，女运动员控制在50%左右，14-16岁男运动员最大负荷强度应在60%-70%，女子应在50%-60%为宜。

3.6积极性恢复。每次练习后要及时做身体放松整理活动，使疲劳的肢体肌肉尽快进行恢复，科学合理地安排运动量，练习方法和手段。中学生的弹跳力就一定会很快地提高，也会减少一些不必要的运动损伤。

收稿日期：2009-11-02