柔韧性训练在健美操准备活动中的必要性

柔韧性训练在健美操准备活动中的必要性 张雯 湖南广益实验中学 湖南 广益 410000

摘要：随着我国人民生活水平的不断提升，户外活动也越来越丰富。健美操作为一种全身锻炼的运动，它可以对学生的身形进行很好的塑造，并且塑造良好的体魄。在本文中，笔者根据自身的实践经验，针对柔韧性训练在健美操准备活动中的必要性进行分析和探究，供广大健美操学员进行参考。

关键词：健美操；柔韧性；训练；肌肉拉伸

健美操中有很多动作都需要学生具有一定的柔韧性，学生的身体足够柔软，才能完成相应的动作，从而更好的表现出健美操的魅力。目前，大多数学生都是在身体发育成熟之后，才开始学习健美操，这对于这部分学生来说，是存在不利条件的，因为学生缺乏柔韧性，在拉伸的过程中，很容易就会出现受伤的情况，或者是动作不协调，导致摔倒。对此，健美操教师要针对学生的实际情况，合理的制定训练计划，逐步提高学生的健美操水平，防止出现受伤的情况。

一、柔韧性在健美操中的必要性

健美操主要是利用身体的动作来进行表达，这些动作往往具有一定的难度，并且存在一种独特的美感，这也是编制者所追求的独特美。健美操是近些年才兴起的一种运动，它可以表现出我们平时难以见到的运动美，将肢体语言与音乐相结合，可以带动观众情绪，将人体身上所蕴含的力量、柔软和速度融合在一起，创造出一场精美的视觉盛宴。

二、柔韧性训练

1. 腿部柔韧性训练

柔韧性训练的种类是十分多样的，可以从身体的多个部位开展训练，如腿、腰、胸等等，这些都需要进行一定量的柔韧性训练，通过增强身体各部位的柔韧性，在健美操运动中，可以将动作做得更加标准，展示出身体的力量和速度，以此提高健美操的水平。

提高腿部柔韧性的方式有压、踢、劈等等。压主要是将腿部放在一定高度的木架上，另外一条腿保持直立，脚尖朝前，以此保证下压的有效性，并且腰部保持直立，身体向前侧进行下压，这样可以有效的按压腿部的肌肉。踢腿则是身体保持站立，快速向前踢腿，尽量使脚能踢的高，而且要直。劈叉是在膝盖、胯部等部位直立后，用横叉、纵叉的动作，进行髋部的下压。

2. 踝、膝、髋部等部位柔韧性训练

踝、膝、髋部等部位柔韧性训练方法较为简单，主要是采用主次结合的方法，帮助学生逐渐适应拉伸的动作，将上肢与下肢进行协调，使动作看起来更符合规范。

例如，教师可以让学生在一定的距离内进行弹跳，可以对学生的脚踝进行屈伸训练，并且也能增强学生脚踝部的柔韧性，增强学生脚踝的力量。另外，健美操需要不间断的进行跳跃，这对学生的弹跳力和体力都提出了不小的挑战，教师要正确认识到这一点，从而有针对性的对学生进行训练，使学生的体力能够得以提升。

3. 上肢柔韧性训练

健美操运动十分讲究动作的美感，这需要学生保证上肢动作的标准，并且保证身体的协调性，动作中注入力量，可以使健美操动作更加优美。

上肢的柔韧性包括肩、腰、胸等部位，这也是柔韧性训练的关键部位，同样的可以采用下压、拉伸的方法训练柔韧性，不过相比起腿部拉伸，动作会有很大的不同。拉伸是指让学生背对墙壁，手臂向后扶，同时身体朝下蹲。倘若拉伸不当会给身体带来一定的损伤，学生在拉伸训练的同时要注意力度的把握，避免受伤的情况发生，教师也要指导学生运用正确的拉伸动作来进行针对性的训练，避免受伤情况的发生。

三、健美操柔韧性训练方法

健美操的柔韧性训练应当讲究科学的训练方法，教师针对人体的肌肉特点，设计出具有针对性的训练方案，其中包括静力性拉伸、动力性拉伸以及静动力结合的拉伸。这三种方法是学生较常使用的训练方法，它可以很好的激活和放松身体的关节和肌肉，为学生跳好健美操打下基础。

静力性拉伸简单来说，就是在短时间内对腿部的跟腱和韧带进行拉伸，一般都保持在原地，只需要腿部下压，就可以起到很好的拉伸效果，这种方法具有简单、方便的特点，不会给学生的身体带来很大的负担，这也被教师当作热身运动的一部分。不过，教师也要指导学生，在下压时不要过于用力，要量力而行，当腿部出现不适的时候，要及时停止拉伸动作，并且对腿部进行放松，防止出现抽筋的情况。动力拉伸则是需要学生有一定的拉伸节奏，拉伸的强度也会大很多，不过学生要讲究循序渐进，力量由小到大，逐渐加强，从而有一个适应的过程。同时，还有静动力结合的拉伸动作，这种拉伸动作集结了前面两种方法的优势，不过难度也会更大，当学生具有一定的基础之后，教师就可以指导学生利用这种方法进行拉伸。

总而言之，柔韧性在健美操这项运动中发挥着十分重要的作用，学生刚开始训练起来是很痛苦的，并且也需要长期的训练，以此提高身体的柔韧性，学生在训练时，也要注重运用科学的方法，在保护身体不受伤的前提下进行训练，切实的提高健美操水平。

参考文献：

[1]田德林，刘 波.论健美操教学之柔韧性训练[J].昭通学院学报，2013

[2]王安利，宋 琳.“预防损伤的功能锻炼”系列文章（10）柔韧性训练的理论探索与实践进展：柔韧性的意义、影响因素及分类[J].中国学校体育（高等教育），2014

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