探究体育中考长跑项目的训练方法

刘建培

深圳市观澜第二中学

摘 要：调查显示近年我国青少年体质呈逐年下降的态势，我国教育部门为了改善这一现状，纷纷将长跑加入进体育中考，使长跑成为国家学生体质健康标准的必考项目。但根据学生表现可以看出，学生长跑成绩难以提高。因为学生们普遍没有经历过正规的长跑训练，使得学生非常惧怕该项目考试。文章围绕着实践调查的方法，了解当前影响初中生长跑成绩的因素，发现主要集中在教学方式和长跑项目本身。因此本文提出有效的长跑训练方法，通过做好准备工作，训练学生呼吸节奏，注重耐力训练，开展多样化的练习，帮助学生在体育中考长跑项目中取得突出成效，让学生的身体素质得到全面的锻炼。

关键词：体育中考；长跑项目；训练方法

在初中体育教学活动中，长跑训练是最为枯燥且成绩最难提升的项目。学生往往对长跑充满了抵触情绪，即对跑步训练没有任何的兴趣，在训练过程中也不愿意全力以赴，这使得训练效果大大降低，也影响了学生们在体育中考时的成绩。如何有效提高初中体育课堂长跑训练的效果，成了如今体育教育中大家最关心的问题。

一、注重对学生的思想进行教育

学校体育课的教育目标之一是对学生进行良好的思想教育。体育课不应只起到让学生们增强身体素质的作用，还应该陶冶学生的情操，让学生有对体育的热情，从而喜欢上运动，达到可以让青少年可以终身喜欢运动的目的。因此在平时的训练过程中，老师应该多和学生互动，多多聆听学生们的需求，让体育课的教学不再单调的模式化，而是多向学生们讲述体育知识，讲述一下体育的发展历史，培养学生们对体育的兴趣，再结合科学有效的训练，才能让体育教学真正达到教学目标。

二、影响初中生长跑成绩的因素

1. 教学手段单一

在我国大部分学校的体育课过程中，都存在着套路化严重的问题，很多体育老师采用的教学手段非常传统，在正式开展体育教学之前，先让学生们围绕操场跑几圈就结束了对跑步的训练，长期这样下去，很容易让学生对跑步充满厌倦情绪，在跑步过程中偷懒。在体育教学中，对于长跑的训练往往采用应试教学的方法，只有在临近考试的时候，才加强对于长跑项目的训练，考试结束后就开始放松，回到之前的教学模式。

2. 长跑项目的特点

长跑在体育运动中属于周期运动，训练的过程通常比较枯燥，无法激起学生们训练的兴趣，而且训练效果不容易体现，是个长期坚持的过程。对于初中生来说，长跑项目的运动量和运动强度是比较大的，它对学生的身体素质提出了一定的要求，想要长跑项目的完成得轻松，就需要学生有较强的呼吸系统和心血管系统。而初中生还处在身体发育的阶段，在高强度的运动中会产生一系列不良反应，如小腹疼痛、胸闷气短、四肢乏力等情况，这让学生畏惧跑步，从而逃避训练^[1]。

三、初中生训练长跑的方法

在训练长跑之前，首先应该对学生的身体素质进行了解，要强调安全，对于有心脏病史和其他重大疾病的学生，在训练的时候老师应该给予照顾，减少运动量，避免因为大量运动影响学生的安全。在组织进行长跑训练的时候，首先要让学生进行准备活动，将身体调整到最佳状态。选择跑步的路面时，避免凹凸不平的路段和水泥路面，选择较为柔软的塑胶场地进行练习，避免学生在运动的时候受伤。

1. 重视课前准备活动

在每一次体育课上课，进行体育训练之前，都应该让学生进行准备活动，常规的热身运动依然要保持，还应该做一些可以提高学生身体素质、对长跑有益的准备训练，这其中就包括高抬腿、快速低抬腿、快速摆臂等训练，针对学生的腿部核心肌肉群展开训练，通过长期的坚持，可以为长跑训练打下坚实基础。

2. 训练学生呼吸节奏

在进行长跑时，身体消耗的能量非常大，因此对氧气的需求也会大幅度提高。为了保证学生在跑步时身体可以正常的供给氧气，在平日的练习中，就要有意地训练学生的呼吸节奏。在练习的时候，呼吸的频率要配合步频，并养成习惯，这样的呼吸方式对于长跑来说，可以减少体力消耗。一般情况下，长跑的呼吸节奏是每跑两三步吸一次气，再跑两三步呼一次，保持频率的稳定，随着跑步时间的增加，身体的疲劳感会逐渐地增强，呼吸频率也要有节奏的加快，最后达到一步一呼一步一吸的频率。掌握好呼吸节奏就能有效地调节身体的疲劳程度，可以说对长跑的帮助巨大。

3. 重视学生耐力训练

在刚开始练习长跑的时候，耐力的训练是非常重要的，可以说耐力训练就是长跑训练的核心。长跑项目要求学生可以保持匀速的状态下完成整段过程，不需要学生有很强的爆发力。能否保持速度在长跑中坚持全程，是长跑训练的关键。在学生刚开始训练的时候，一定要对学生明确做好要求：跑步过程中不允许走。如果学生的身体素质实在有限，可以适当的减少训练量，可以跑得慢一点，但一定要坚持跑完，养成良好的运动习惯是非常重要的^[2]。

在训练到一定程度，学生可以匀速跑完全程的时候，要注意对成绩的提高。这时的训练方法主要以增负和变速为主。在学生进行跑步之前，可以适当地配置一些沙袋，绑与学生的脚踝，让学生逐渐习惯在负重的情况下跑完全程。采用长跑和短跑交替训练的方式可以让训练效果更加明显。在刚开始训练时，应该采用变速跑练习，如果训练量定为1000米，那么前200米可以要求学生快速跑完，然后进入到慢跑节奏，直到最后100米，再进行一段快速跑，然后逐渐增加配重；或者可以让学生组成7人一组的小队，列成竖列，匀速跑完1000米，但是身在最后一名的学生必须加速跑到第一名的位置，循环这个过程，让快速跑训练掺入慢跑训练。在训练的过程中，老师也要观察学生们的情况，对于身体素质差成绩提高慢的学生，分析具体情况，有针对性地进行训练。

4. 注重多样化练习

初中生精力旺盛，充满好奇，对于重复的训练总是很快就厌倦里，对新鲜的训练方法充满激情。因此在进行跑步训练的时候，教师应该根据实际情况，对训练方法做出调整，采用更多样的教学方式。另外有些学生自我约束能力比较差，活泼好动，针对这样的学生，教师应该重点关注，对其施行个性化教育。在体育课堂上，老师应该经常加入一些趣味性活动或者比赛，把一些简单的体育器材融入到训练中，让训练变得更加有趣，经常进行比赛可以激发学生们的好胜心，让学生在训练时更有目标性。

结束语：

综上所述，提高学生体育中考里长跑的训练并不容易，无法通过一朝一夕的训练就可以取得良好的成绩。进行长跑训练时，不仅需要学生的毅力足够坚定，还需要老师将智慧方法带入教学工作中，学校应该鼓励体育教师的多元化教学，重视对学生长跑的训练，只有这样才能让学生们在中考中获得优秀的长跑成绩，最终全面提高学生的综合身体素质。

参考文献：

[1]张兰香.浅谈中考体育加试学生长跑项目训练方法[J].田径,2021(06):36-37.

[2]沈加彤.中考生长跑项目训练的组织方法探索[J].体育师友,2016,39(02):23-24.