对篮球初学者踝关节外侧损伤原因及预防方法的研究

对篮球初学者踝关节外侧损伤原因及预防方法的研究

谈有清

成都体育学院 四川省成都市 610041

摘要：篮球运动在广大运动项目中，深受大众的喜爱，随着时代的进步，越来越多的人加入到了这项运动中来。本文通过专家访谈法、文献资料法，对于篮球初学者在比赛及训练过程中常出现的踝关节外侧损伤原因进行了分析，并提出其有效的预防方法，旨在为广大的篮球运动爱好者提供相关预防和治疗手段，使其能够更好的从事该项运动。

关键词：篮球；踝关节外侧；损伤；原因；预防

目前篮球运动在我国的开展呈现上升趋势。随着篮球运动的快速发展及全国健身意识的普及，越来越多的运动爱好者参与到该项目中来，但随之而来，篮球初学者踝关节外侧损伤也是屡见不鲜。针对于踝关节的特殊解剖结构为基础，因人而异的分析其导致因素成为篮球初学者迫在眉睫的事宜，本为将通过切实可行的理论指导帮助篮球初学者更好的预防踝关节外侧的损伤。

1. 损伤原因探析

1. 踝关节解剖学特征

踝关节解剖结构极为复杂，灵活性较大，其与足部的一系列关节加之与膝关节的配合构成了拥有三个自由度的关节。其外踝较之内踝低1CM左右，使得在篮球运动中，踝关节外侧损伤远远高于踝关节内侧损伤。

2. 技术动作不完善

是否掌握了篮球运动的技术动作从一定程度上决定了篮球初学者的竞技水平的等级。技术动作的不规范，会导致动作效率的降低以及产生运动损伤。防守过程中重心的丢失、跑动过程中蹬地动作发力的不合理、跳跃后落地动作的不规范，都是导致踝关节外侧损伤的重要原因。篮球初学者由于专项训练的时间较短，对于技术动作的熟悉度与认知度都不高，使得在实际的比赛运用过程中容易出现动作不到位或是完全错误的情况。

3. 赛前热身不充分

充分完备的赛前热身是呈现良好竞技能力的基础，有利于篮球初学者更好的适应比赛节奏，使得各身体部位更好的进入比赛状态。经调查发现，大量的篮球初学者在运动过程中极其容易忽略赛前热身，常出现未热身或热身不充分便进入了训练和比赛中，在踝关节粘滞性较高的情况下进行各类动作的完成是导致踝关节外侧损伤的重要因素。

4. 身体素质较低

篮球运动为有氧混无氧代谢为特点的一项对运动素质要求极高的运动，篮球初学者大多呈现一般身体素质与专项身体素质都不高的情况特点。踝关节周围肌群力量较为薄弱，在运动过程中无法为运动者提供强有力的支撑，当遇到身体产生疲惫时，随意完成技术动作，注意力分散，运动损伤的出现将大幅度上升。

5. 运动负荷过大

篮球初学者在接触该项运动前期，常常会出现热情度极高，导致过长时间进行篮球训练，因没有专业人士的指导，导致负荷量与自身的能力不相符合。又因部分肌群肌力不足，从而产生一定的代偿情况。踝关节外侧在突然受到猛烈拉长时，造成踝关节外侧损伤。

2. 踝关节外侧损伤的预防方法

1. 强化技术动作

在进行专项训练过程中，多次进行有关于踝关节训练的专项动作练习，例如跳跃落地、变相跑、后撤步等，使得踝关节有关技术动作更加熟练，可请教相关篮球专项教练员或翻阅相关书籍进行学习。对于篮球基础动作的练习量也应在自身承受范围内相应提高，提高个人技术水平，精进篮球技术。

2. 增加专项热身时长

在热身过程中，增加一定时长的热身，使得热身更为充分，降低肌肉粘滞性。在热身中不仅要关注大肌肉群的热身，还要注重部分小肌群的热身，充分的热身可以大大地提高肌肉中的乳酸代谢和肌肉的恢复。在训练或是比赛前，应提前三十分钟以上的进行热身，如遇天气较为寒冷的情况下，应适当增长热身时间。

3. 强化踝关节力量训练

篮球初学者在运动中踝关节外侧损伤可以利用踝关节的力量训练来大大降低，踝关节周围的力量加强后，有利于给予全身稳定的支持以及踝关节力量的输出。在训练过程中，可多进行自重练习，以及多环境下的适应性练习，力求与实战相结合。在训练中，还可以增加小器械辅助练习，使得训练手法多样化。

4. 选择适宜负荷

对于训练和比赛中负荷量过大这一问题，可针对性的请教专业教练员，让其为自身制定切实可行的训练计划，切记盲目训练，给自身带来过大的负荷压力。初学者的负荷量不宜过大，应遵循负荷变化的基本趋势，理性科学的训练。

3. 结论

篮球初学者在运动过程中出现踝关节外侧损伤的因素有很多，未能掌握好的技术动作，热身不充分，负荷量过大，身体素质较差是主要的原因，在进行该项目的时候应该因人制宜的进行排查原因。

参考文献

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[2]沈智瀛. 慢性膝踝关节损伤的篮球运动员下肢肌力评估与训练[D].天津体育学院,2020.

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