高职院校女子篮球运动员力量素质训练探讨

高职院校女子篮球运动员力量素质训练探讨

李亚菲

湖北职业技术学院   湖北孝感   432000

摘要：力量素质训练是相对重要的一项训练内容，不仅能提高运动员的对抗水平和竞技水平，还有助于保护好运动员的身体，减少运动员运动创伤情况的发生。本文，将先粗略探讨力量素质训练现状，再详细阐述女子篮球运动员力量素质训练方法，旨在进一步提高女子篮球运动员的力量素质，使她们取得优异成绩。

关键词：篮球运动员；力量素质；训练

如今，女子篮球运动员的力量素质训练仍然未达到比较理想的状态，日常训练中始终存在着“重训轻教”的问题，使运动员未能掌握正确的力量素质训练方法。同时，因平时训练中缺少对女子篮球运动员实际情况的考虑，影响到了整体力量素质训练效果。加之，训练中缺少专业的设备、器材，难以满足力量素质训练需求。

一、单人徒手训练

力量能让运动员在身体对抗比赛中掌握主动，因而，在平时的训练中要高度重视开展力量素质训练。力量素质训练中要把握好单人徒手训练方法，这是一种常用的训练方法，其训练内容有很多，可针对女子篮球运动员的下肢力量、腰腹力量、小腿肌肉力量、下背部肌肉力量、脚踝力量等展开训练。其中，针对运动员脚踝力量进行训练时，可采取提踝/提踵的训练方法。篮球运动中，不管是变向、变速亦或是起跳，都需要用到脚踝力量。脚踝是篮球运动中最容易受伤的部位，日常训练中，为显著提高运动员的脚踝力量，可安排她们进行简单的单人徒手训练，在保持脚后跟离地基础上利用脚踝的力量把身体提起来，以达到训练目的，通过训练拥有一个强壮的脚踝。在手臂力量训练中，充分考虑到这个部位的力量是突破上篮时保护好球，提高投球准确率的关键。因而，要在平时训练中安排运动员进行收缩肱三头肌的练习。具体练习中，指导她们快速将肘关节伸直，将身体往上推，再恢复肘关节至完全伸直状态。在下背部肌肉量训练中，可指导运动员做3组俯卧两头起的训练。实际训练中，指导她们完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直，并提示她们要注意一些动作要领。如吸气收紧腹部等等。除此之外，训练中，还可指导运动员单独进行自己喜欢的仰卧挺髋、单侧臂平板支撑等训练活动，有意识地锻炼自身力量素质，以为日后参加篮球比赛做好充足准备。

二、双人传接训练

双人训练是两人一组，以徒手或传接的方式进行篮球传球等基础活动，于基础活动中锻炼运动员手臂、手腕、手部力量。双人传接力量素质训练中，为取得较好的训练效果，要充分考虑运动员的实际情况为她们安排适合的训练项目，每次练习3-5分钟，再根据需要进行加练。具体训练中，双人单手肩上传球、双人腰间绕球+背后传球、双人高抛球+胸前传球、单手传球+单手击地传球、双手传接球是相对有效且简单的训练内容，这些训练需要运动员各执一球，在保持两球同时运作基础上开展传接球基础活动，以同时考察运动员的灵活反应和力量素质，取得最佳训练效果。其中，在双人单手肩上传球训练中，需要两名运动员在保持1.5-2米距离基础上对立而战，各执一球，双手或单手来回接球传球。期间，需提示运动员传接球时手腕高度保持在肩上，发力时用小臂带动手腕手指传球，大臂保持不动，以更好地训练小臂力量，显著提高力量素质。在双人腰间绕球+背后传球训练中，需要两名运动员在保持1.5-2米距离基础上侧立而站，接到球时先将球在腰间环绕一圈后传球给对方，速度需保持一致。这个动作训练，既能锻炼运动员手臂力量又能锻炼运动员腰部力量，提高她们力量素质。

三、单一器械练习

单一器械练习是提高运动员力量素质的有效方法，能更好地强化运动员的优势，让她们建立起运动自信心。同时，适当的训练能提高运动员肌肉耐力。例如，在对女子篮球运动员力量素质方面进行训练时，可采取常用的哑铃力量训练法。具体训练中，保证每周进行2-4次。同时，以负重蹲起、提铃、抓举等不同形式开展力量训练。但是，训练期间需控制好每次练习的重量、组数、次数、动作规则等，以避免超负荷练习造成意外伤害。其中，在哑铃负重蹲起训练中，需细心指导运动员要双手捧着哑铃置于胸前，并注意收臀，保持躯干稳定，以通过标准的动作来锻炼腿部、臀部肌肉力量。此外，单一器械练习中还可指导运动员以平卧举杠铃的方式开展练习，以锻炼上肢力量。实际练习中，提示她们要保证杠铃在胸口正上方，用双手握住杠铃垂直上举，再根据自身实际情况控制好练习组数，选择适合的杠铃重量。如此，能取得最佳的力量素质训练效果。另外，力量素质具体训练中，还可安排运动员做一些她们喜欢的打棒球、打网球、打壁球等运动，以通过棒球、网球、壁球等单一器械练习更好地锻炼运动员上肢力量，真正达到力量素质训练目的。

四、专项力量训练

篮球运动有着对抗性特点，其不仅体现在了运动员之间快速奔跑、连续起跳等的抗衡，还体现了力量的抗衡。因而，在平时训练中要加紧对女子篮球运动员力量素质的训练。对于力量素质的训练可采取专项训练法，专项训练期间，为提高运动员的腿部力量，可安排她们背负杠铃做半蹲，每次练习中重复3-4次训练动作。做完这个动作以后，可适当加大难度，做半蹲起跳跃动作，重复8-12次。同时，腿部力量训练中，还可安排运动员背负杠铃做箭步交换腿跳跃动作。如此，能达到腿部力量专项训练目的。专项力量训练中，还要重视安排腰部力量的训练。对于腰部力量的训练，可以仰卧举腿、俯卧挺身、空中传接球、双臂悬挂等多种方式来进行。除此之外，力量素质训练中，还要重视安排手指、手腕、手臂力量的专项训练，其可借助握力器等来实现。期间，为激发运动员参与兴趣，可在训练中组织趣味力量对抗比赛，于趣味比赛中显著提高力量训练效果。通过一系列训练，运动员的力量水平将有显著性提高，她们将更灵活地应用篮球技术动作。

综上可知，力量素质训练关乎着女子篮球运动员运动水平的全方位提高。日常训练中，要高度重视开展力量素质训练，通过单人徒手训练、双人传接训练、单一器械训练、专项力量训练等相对科学的训练内容和训练方法发展运动员力量素质，让她们在篮球运动中有更好的表现，取得更好的篮球比赛成绩。

参考文献

[1]倪霓.高职院校篮球运动员力量训练方法研究[J].当代体育科技,2021,11(21):3.

[2]曾德明.试论高职院校篮球运动员的体能训练[J].体育风尚,2021.