骨质疏松症的锻炼：安全地参加体育活动

骨质疏松症的锻炼：安全地参加体育活动

王林飞

平煤神马医疗集团总医院脊柱骨科、骨肿瘤科  河南平顶山  461700

的确，随着年龄的增长，我们的骨骼密度往往会降低。而对于患有骨质疏松症的患者来说，如果认为运动会导致骨折，这其实是一种误解。事实上，运用肌肉有助于保护骨骼，而不活动会使你的肌肉骨骼失去力量，这不仅会加重骨质疏松，同时也增加了跌倒和骨折的风险。

一．为什么要运动？

骨质疏松症是老年女性残障的主要原因。骨质疏松症是一种骨骼弱化障碍，往往导致髋关节和脊柱骨折，可能严重损害患者的行动和生活自理能力。要想降低这些足以改变人生的损伤风险，那么运动可能有很大的作用。某些类型的运动强健肌肉和骨骼，而其他类型的运动旨在改善平衡能力，可能有助于防止跌倒。

开始锻炼永不嫌晚。对于绝经的妇女来说，定期进行体育锻炼不仅可以增加肌肉力量、改善平衡感和降低骨折风险，又可以保持或改善姿势并减轻疼痛症状。如果患有骨质疏松症，进行锻炼时需要考虑整体健康状况和丢失骨量，以找到最安全、最愉快的活动。但没有通用的处方。在开始任何针对骨质疏松症的运动项目之前，建议咨询专科的医生，并可能需要先进行一些检查，包括：骨密度检测和健康评估；与此同时，想想自己最喜欢的活动是什么，因为如果选择一种自己喜欢的运动，才更有可能坚持下去。

二．如何选择正确的运动形式？

通常推荐骨质疏松症患者进行以下类型的运动：力量训练，尤其上背部力量训练；负重有氧运动；柔韧性运动；稳定和平衡运动，鉴于不同程度的骨质疏松症和骨折风险，医生可能不鼓励做某些运动，因此询问医生或物理治疗师是否有骨质疏松症相关疾病风险，并找到适合自己的运动。

1.力量训练

力量训练包括使用自由重量、阻力带或自身的体重，强化所有主要肌群，尤其对姿势而言非常重要的脊柱肌肉。阻力训练可能也有助于维持骨密度。如果使用负重器械，在使用或调整器械时，注意不要扭曲脊柱。阻力训练应根据能力和承受能力进行，尤其在疼痛时。有骨质疏松症治疗经验的物理治疗师或私人教练可以帮助制定力量训练计划。正确的体态和技术对防止受伤和从锻炼中获得最大益处而言至关重要。

2.负重有氧运动

负重有氧运动包括用脚部做有氧运动，用骨骼支撑体重。例如散步、跳舞、低冲击有氧运动、椭圆训练机、爬楼梯和园艺活动。这类运动直接作用于腿部、髋关节和下脊柱骨骼，可以减缓矿物质流失。它们还有益于心血管，促进心脏和循环系统健康。重要的是，有氧运动虽然对总体健康有益，但并不应是运动项目的全部。加强力量、柔韧性和平衡感同样重要。游泳和骑自行车益处良多，但不能提供骨骼所需的重量负荷以减缓矿物质流失。然而如果喜欢这些运动，那就去做，但要确保尽可能增加负重活动。

3.柔韧性运动

通过关节的全方位运动可以帮助身体保持肌肉正常工作。伸展运动最好在肌肉热身之后进行，例如在运动结束时，或在 10 分钟热身后。应该轻柔、缓慢进行，不要弹跳。避免导致脊柱弯曲或向腰部靠拢的伸展运动。这些类型的活动还可以缓解与疼痛关节相关的僵硬。

太极运动更适合于此。太极的冲击力小，对肌肉和关节的压力很小，因此几乎对所有年龄段和所有健康水平的人都是安全的。事实上，由于太极是一种冲击力很小的运动，太极有吸引力的地方还在于它成本低廉且不需要特殊设备。并且不受场地的限制，无论室内还是室外。尽管太极一般来说是安全的，但是对于骨折、严重骨质疏松症人员应在尝试太极之前咨询医务人员，医务人员可能会建议修改或避免某些姿势。

4.稳定和平衡运动

预防跌倒对骨质疏松症患者尤为重要。稳定和平衡运动有助于肌肉协作，保持身体稳定，降低跌倒的可能性。几乎任何保持身体站立和移动的活动（如步行）都能帮助维持良好的身体平衡。常见的有助于提高身体的稳定性和平衡感的运动有哪些呢？

（1）重心转移：双脚同髋部宽度分立，让身体重量均衡分布在双脚上；然后转移身体重心至右侧，然后提起左脚离地；维持良好姿态下尽可能长时间保持该姿势，长达 30 秒；返回起始姿势，然后在另一侧重复以上动作。随着平衡力改善，增加重复次数。

（2）单腿平衡：双脚分立同髋宽，让体重均等分配在双腿上，双手置于双髋上。提起左腿离地，在膝处后曲，维持良好姿态下尽可能长时间保持该姿势，长达 30 秒。返回起始姿势，然后在另一侧重复以上动作。随着平衡力改善，增加重复次数。为了有一些改变，可以尽量将脚伸远，同时不碰到地板。

三．需避免哪一些的运动？

如果患有骨质疏松症，请勿进行以下锻炼：

1. 避免高强度锻炼

跳跃、跑步或慢跑等活动都可能导致弱骨骨折。平时要避免剧烈、快速的运动。选择动作缓慢、有控制力的运动。虽然患有骨质疏松症，但可能总体上身体健康强壮，与身体虚弱的人相比，或许能够从事一些相对高冲击力的运动。

2. 避免弯腰或转动身体

如果患有骨质疏松症，弯腰和扭动腰部（如摸脚尖、做仰卧起坐）会增加脊柱压缩性骨折的风险。其他可能需要用力弯腰或扭腰的活动有高尔夫、网球、保龄球和一些瑜伽姿势。

最后，如果不确定自己的骨骼是否健康，请咨询医生。尽情享受运动，不要惧怕骨折。