膝盖不好 到骨科开个运动方

膝盖不好 到骨科开个运动方

杨亚楠

商丘市立医院骨科 河南商丘 476000

膝盖作为人体中最大且最复杂的结构，人口老龄化现象的严重让骨性关节发炎病率逐渐在中老年人中呈现出飙升趋势，甚至有些人年过三十膝关节就开始出现问题，而有些人都一直安然无恙。究其缘由，是要掌握好保护膝盖的方法，改变传统思维：膝盖出现问题减少运动的说法，而是应该要多加动起来。但在此过程中，要科学合理地选择运动方法，结合自身的膝关节软骨厚度选择适宜的运动方式。

一、膝盖不好运动注意事项

髌骨是膝关节中的组成部分之一，与大腿肱骨、小腿肱骨成为构成膝关节的骨骼。而膝关节承担着人体诸多重量，加上膝关节结构复杂与功能众多下，容易出现诸多伤病。因此，在进行运动前，要保护好膝关节，做好以下几点：

1. 运动前做好热身

在运动过程中膝盖容易产生膝关节损伤的原因之一就是因为运动者在运动过程中忽略了运动前的热身。一旦热身不足，运动出现拉伤问题时，会导致肌肉不能及时为膝关节提供保护作用，造成关节韧带和半月板，甚至是软骨损伤。所以要在运动前做好热身运动，通过系列的肌肉拉伸运动更好地保护膝盖。

2. 准备合适的运动鞋

众所皆知，在运动时挑选合适的运动鞋能让运动更加安全。因此在进行运动时，要结合脚型、运动鞋功能及自身实际需求选择购买舒适合脚的运动鞋，并能依据不同种类的运动类型，选择具有防滑、减震及具有稳定性等功能的运动鞋。

3. 休息的重要性

膝盖不好的人在进行运动前，要间歇性地安排休息时间，以此来为膝盖不好的患者能提供喘息和自我修复的机会。同时，也能避免疼痛和炎症的出现，而休息时间也是具有一定讲究的，交替实施重或轻任务交换来缓解膝关节损伤，还可以通过站立和坐位活动交替实施，减少对关节拉扯等。

二、选择科学合理且适宜的运动方式

膝盖不好的人，可以选择以下几种运动方式实施锻炼，从而促使自身身体素质的增强：

1. 平路走

膝盖不好的人可以选择平路走，在进行运动前先要提前进行热身，通过半蹲着转转膝盖实施热身，随后再运动，走走路过程中要确保腿缓抬轻放，避免进一步有加剧膝关节的损伤。行走中要达到每一分钟60步，切勿太快，每次步行30分钟至1个小时即可，慢走的强度合适，对关节的冲击力比较小，没有什么危险。倘若是在跑步机上进行锻炼，切勿设置坡起模式，但是最好不要在跑步机上行走，避免膝盖造成二次损伤。

2. 多游泳

膝盖不好的人还可以选择游泳此种锻炼形式，相对于其他运动而言，此种运动形式冲击力较低，或者可以说是没有冲击力，对于膝盖不好的而言较为安全，在水里关节的负重也会减轻诸多，可以通过采取蛙泳形式进行游泳，也可以在水中行走。此种形式能大幅度地减少膝关节所承受的压力，并能达到锻炼腿部肌肉的力量，较为适合膝盖不好的人群运动。

3. 靠墙静蹲

可以采用靠墙静蹲此种安全有效的方式锻炼大腿的肌肉力量，通过背靠墙，双腿弯曲，确保大腿与垂直线间的角度不超过45°。具体操作为用后背靠着墙下蹲，重新向后移，减少膝关节的受力点，且在下蹲的过程中幅度不要太多，要循序渐进，确保膝盖屈伸到30°左右即可，最大切勿超过45°。切忌蹲太久，静蹲也不需要一定要保持在90°，需依据患者的承受能力来决定。每天只要做三组即可，每组为15分钟，且在下蹲过程中双腿可以并拢，也可以分开。但是需要注意的是，年纪较大的人在做此动作时要注意采取循序渐进的原则进行练习，借助静蹲环节髌骨软骨损伤，让膝盖能重新地适应弯曲压力，促进大腿肌肉更具有力量。

4. 坐姿勾脚

除了以上的静蹲方式外，坐姿勾脚也是锻炼大腿肌肉的方法。患者坐下来后双腿伸直，脚跟着地，随后要将双脚向上勾，确保大腿上方的四头肌具有紧绷感觉。通过此种锻炼方式能让膝盖的周围更加具有力量，从而达到减少对膝关节的压迫感。借助此种持续性的运动，长此以往能让膝盖骨恢复到正常位置中，减少患者在上下楼时产生的关节疼痛感。

5. 骑自行车

通过采用长时间、非快速激烈的骑自行车运动，并不会加重关节的负担。在骑自行车中身体的重量基本是在臀部，膝关节的承受压力并不大，因此通过骑行中的关节反复屈伸活动，能对关节起到锻炼的效果，有效推动关节功能恢复。但需要切记：要调节好车座的高度，车座过低或过高都不好，且在上坡时蹬车强度切勿太大。

6. 练瑜伽

采用瑜伽锻炼的形式，也能减缓膝关节疼痛。如借助仰卧绷直腿抬高此种形式也是一种较为良好的锻炼方式，通过将腿抬高至30°左右，刚开始运动期间可以将腿保持到1至3分钟，随后依据瑜伽教练的要求将双腿进行交替。还可以采用半蹲、深蹲等工作，促进膝盖功能不断加强。

7. 其他运动方式

除了以上的运动方式之外，还可以依据患者的实际情况进行选择锻炼方式。正确的运动形式虽然能为患者带来好处，如较为常见的家务劳动也能为关节带来积极作用，但是部分患者可能会对此种锻炼方式不感兴趣，因此可以适当性地采取一些生活中较为常见的中强度运动也可以达到理想的效果，如可以通过购物、打扫卫生、缓慢散步、太极拳等也能达到锻炼的效果。鉴于此，膝盖不好的人可以结合自身实际情况，选择针对性的锻炼进行运动，以此来促进膝关节的健康。