更年期女性如何在日常生活中自我保健

更年期女性如何在日常生活中自我保健

包放莲

广西壮族自治区贵港市中西医结合骨科医院 广西南宁 537100

更年期是妇女从成年进入老年期所必须经历的一个生理阶段，亦是女性从生殖功能旺盛状态过渡到非生殖期的年龄阶段。更年期与青春期一样，是人的一个生命阶段，女性更年期一般出现在40岁至60岁这个年龄段。我国女性平均绝经年龄为49.5岁，80％在44~54岁之间。更年期是绝经前后的一段时间，也称围绝经期。伴随着卵巢衰老的进程，更年期妇女可能会出现由性激素变化引起的月经紊乱、血管舒缩功能障碍、神经精神症状等更年期表现。很多人觉得更年期的女性情绪容易波动，容易发脾气，同时常会出现躯体疲劳症状，实际上这些都是围绝经期激素失调的连锁反应，不是矫情，而是身体求救的信号。在我国绝经后妇女中，有15.7％经历过更年期相关症状，其中最普遍的是失眠（44.7％）、疲劳（40.4％）和情绪波动（37.2％）。如何在更年期进行科学有效的自我保健，是每位女性及其家属都应该知晓的健康知识，现在让我们具体来看看。

（一）更年期女性有哪些常见的表现

女性更年期发生在绝经前后，但女性并不一定要等到绝经后，才会经历更年期的一系列困扰。从卵巢功能开始衰退，“更年期综合征”就已经悄悄在身体里发芽了。出现下面这些症状后，通过合理有效的治疗，可以缓解近期症状，并能早期发现、有效预防更年期综合征导致一系列老年性疾病，改善生活质量。

（1）阵热潮红多汗：是更年期主要特征之一，部分妇女在更年期内由于雌激素的水平下降，造成血管舒缩，血中钙水平也有所下降，会有一阵阵地发热、脸红、出汗，伴有头晕、心慌，持续时间为一两分钟或12分钟-15分钟不等。

（2）月经异常：月经经常延迟，甚至几个月才来潮一次，经量也逐渐减少，排除其他疾病因素，月经异常通常是更年期最早的信号。月经紊乱是更年期妇女最普遍、最突出的表现，当雌激素越来越少，已不能引起子宫内膜变化时，月经就停止了，称为绝经。

（3）自主神经失调：主要表现为睡眠障碍，心悸、头痛、头晕、易疲劳等。

（4）神经精神症状：更年期女性常出现情绪不稳定、急躁、抑郁、多疑、记忆力减退、敏感、精力不集中、感觉异常（麻木、刺痛、蚁走感）等症状。

（5）腰酸背痛、骨折风险变高：进入更年期后，体内雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失。伴随着肌肉力量减弱，进而导致腰腿关节的支撑乏力，出现腰酸背痛。骨质的快速流失还意味着身高缩水、驼背，以及骨骼变“脆”，骨量下降、骨结构破坏增加骨折风险。，部分妇女出现肩周炎、颈椎病。

（6）泌尿生殖系统、心血管系统症状：更年期女性常出现尿频或排尿不畅，易引发尿路感染或尿失禁。同时更年期女性常出现发作性发热、汗出、心慌，也有人表现为更年期假性心绞痛、更年期高血压。同时由于心血管及脂代谢障碍可能会出现冠心病、糖尿病等疾病。

（二）更年期女性的自我保健

女性在更年期中承受的压力不仅来自不可控的身体、来自家庭关系，更来自社会舆论的偏见。更年期的女性会有非常多的症状，不管是身体上还是心理上都承受着很大的压力。有部分更年期女性因为觉得羞耻，虽然有很多不适，却选择独自忍受，我们每个人都要正视更年期，并加强对身边更年期女性的关怀。更年期症状会不同程度地造成日常生活上的困扰，通过有效的自我保健，不仅可以延缓更年期的到来，更可以减轻更年期身体的不适。

（1）饮食生活保健：保持低盐、低油、低脂饮食，适量增加蛋白质、钙质及维生素的摄入，保持良好的生活习惯，适量进行运动。保持食物多样化，以谷类为主，多吃蔬菜、水果、奶类、豆类、鱼、禽、蛋、瘦肉等食物。适宜食用的食物如安神食物——黄豆、山药、红枣、百合等，有助于改善更年期女性尿频、失眠等。含钙食物——海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻、牛奶等，补充钙质，减缓夜间盗汗、腿部抽筋、情绪沮丧等问题。含B族维生素食物——小米、麦片、豆类、瘦肉、牛奶、绿叶菜等，均能够改善神经系统功能，促进消化，同时起到镇静安眠的功效。需要注意的是，日常要少喝咖啡与酒，咖啡因和过量的酒精会干扰睡眠，也会影响体内激素水平，让骨质流失得更快。

（2）心理调养保健：更年期的心理调养很重要。女性患者需保持舒畅心情，学会转移不良情绪，培养兴趣爱好，如插花、下棋、运动、瑜伽等。坚持锻炼，保持乐观的心态，健康饮食，增加日晒时间，摄入足量蛋白质及钙含量丰富的食物，预防骨质疏松，必要时也可以选用适量镇静药以助睡眠。

（3）西药保健：可以在专业医师指导下接受药物治疗，西药干预常用药物有安定、苯巴比妥等，都具有镇静和稳定神经的作用。谷维素具有调节植物神经功能的作用。同时可以在医师指导下补充适宜的维生素A、维生素B6、复合维生素B、维生素E等。激素补充治疗在更年期、围绝经妇女中有重要作用，不要听到激素就急着拒绝，此“激素”是更年期女性正好缺少的“雌、孕激素”。各国指南普遍认为，激素补充治疗可以有效缓解绝经相关症状，但必须严格掌适应症和禁忌症，使用前需要咨询医师，并到医院行相关检查排除禁忌症。一般在绝经早期使用，可以在一定程度上预防老年慢性疾病。由于个体差异，雌孕激素的适用人群、用法和剂量都一定要通过专业医生的评估，而且一旦开始，不要擅自停药。

（4）中医保健：中医可在辨证论治基础上选择合适的药物。我国传统医学认为，更年期综合征是由于女性肾气渐衰，冲任亏虚所引起的，与体内阴阳失衡、脏腑气血失调有关。通过合理的中药调理能改善相应的不适症状。如潮热可用桂枝龙骨牡蛎汤加减或六味地黄丸加减，遗尿可用金匮肾气丸、济生肾气丸或补中益气汤加减。

（5）科学避孕：更年期毕竟不是安全期，很多处于更年期的女性忽视了避孕措施，这一情况下可能会造成意外妊娠。因而处于绝经前的更年期女性仍有受孕的可能，需要采取科学的方法避孕。可选择屏障避孕工具，如避孕套、阴道隔膜等。宫内节育器是我国女性最常使用的避孕措施之一，留置宫内节育器的女性，需要在绝经后半年到一年这段时间内取出。尚未绝经的女性，如原先放塑料制宫内节育器已经过了有效期的，应予取出，并改用其它避孕方法直到绝经。如原先放置金属制宫内节育器的可继续放置。

（6）定期体检：更年期最好每年在正规医疗机构内进行一次全面的体检，注意妇科检查和两癌（宫颈癌、乳腺癌）筛查，早期发现身体异常，及早治疗。