女性产后如何恢复运动

女性产后如何恢复运动

陆欢

中国福利会国际和平妇幼保健院产科 200030

随着生活水平的不断提高，年轻的妈妈们对自己产后身材的恢复也愈来愈关注。因为产后需要哺乳，妈妈们不能靠控制饮食来恢复身材，运动便成为了妈妈们产后修身塑形的首选。产后运动不仅可以加快身体以及生殖系统的恢复，而且对于预防血栓栓塞性疾病、糖尿病、控制产后体重，减少产后尿失禁的发生、减轻产后抑郁、提高身体免疫力等均有益处。

那么产后多久可以开始运动呐？顺产的产妇可以在产后第1天，疲劳缓解后即开始一些简单的恢复运动，比如腹式呼吸、卧位体操等等。而剖腹产的产妇则可以适当推迟开始的时间，等肠道功能恢复，腹部切口不再感觉疼痛，大概术后7天左右开始轻微的运动。产后前４周，产妇可以循序渐进地进行呼吸功能训练、肌力训练，以提高心肺功能；产后４-６周可以开始规律的有氧运动，运动量可根据身体情况和个人耐受程度逐渐增加。而有其他疾病合并症的产妇，则需根据医学建议适当调整运动计划。而运动方式则多种多样，产妇可根据身体状况和个人喜好选择不同的运动方式，比如腹式呼吸、卧位体操、肌力训练、有氧运动、瑜伽、盆底肌肉锻炼等。但对于顺产的产妇，则不建议长时间进行负重运动、站立运动等，不利于盆底肌恢复。

一、产后恢复运动有胸部运动、乳部运动、颈部运动、散步、提肛等其他针对性活动，具体内容如下：

1、胸部运动：在产后最初1周，可以做适应性运动帮助恢复，比如在产后第3天，做胸部运动，主要目的是提高和恢复胸部肌肉弹力和功能。采用的运动方式是仰卧，全身放平，手脚伸直，然后深吸气扩大胸部，收下腹肌，背部紧贴床面保持3-5秒以上，深呼吸重复动作，15-30次/天。

2、乳部运动：在产后第4天，开始做乳部运动，主要为了增加肺活量，保持乳腺坚挺和美观形态；适当多做扩胸运动、丰胸操等，也可以多做俯卧撑锻炼胸肌，维持乳腺的良好外观，改善下垂现象。平时站姿要挺胸抬头，避免含胸弯腰，建议在专业健身教练的指导下进行运动。

3、颈部运动：在产后第4-5天，可以做颈部运动，提高颈背部肌肉张力，缓解紧张程度，起到休息、舒缓颈背部肌肉疲劳的作用。

4、散步：对于产后虚弱的妈妈，它属于简单、有效的运动方式，可以促进子宫收缩，促进恶露排出，建议循序渐进。

5、提肛：对于改善盆底肌肉功能，预防产后脏器脱垂、张力性尿失禁，有非常积极的作用，能锻炼盆底肌肉，预防肌肉松弛和尿失禁。

6、其他：还可以做腰部、腿部等针对性运动，促进产后不同部位的康复。

二、产后恢复运动方式有很多，要根据身体状况以及产后时段，进行个性化的运动计划。

1、瑜伽：瑜伽的动作比较舒缓和轻柔，通过瑜伽锻炼能够达到舒筋活血的作用，同时还能塑身和恢复体型。但是高级别的瑜伽课程往往会有较多高强度的核心训练，这些课程就不太适合产后刚刚恢复运动的产妇了。产后运动尽量不要做一些姿势太难或者是要求过高的瑜伽动作，选择一些比较简单的动作即可。

2、健身操：在月子期可以适当的做一些健身操，这样能够帮助身体尽快的恢复。但是在锻炼的时候一定要注意好强度和力度，不能用力过猛，还需要做好热身运动，以免出现韧带拉伤。

3、散步：散步是比较有效的一种运动，而且特别适合在月子期间进行。适当的散步不仅能够消耗体内多余的热量，促进机体的新陈代谢，还能够帮助身体尽快的恢复。但是在冬季和夏季，产妇散步的时候应尽量选择在室内，因为冬季室内外的温差比较大，在室外散步很可能会出现感冒或者是受凉。而夏季，室外温度过高，太阳照射强烈，产妇容易出现中暑的情况。

三、产后修复黄金动作

（1）、腹式呼吸：产后1-3天可以做。动作：平躺、缓慢吸气、肚子鼓起呼气腹部收紧,重复10次为一组，每日5组以上。要点：呼吸长而缓慢，呼-吸15秒，做腹式呼吸时可以绑上收腹带,肚子回缩时有收腹带做辅助，效果会更好。
    （2）、缩肛运动：产后1-3天可以做。动作：膀胱排空、曲膝平躺、深吸气的同时收缩并向上提肛10秒。放松10秒这样为一次，一天重复20次。要点：如果不知道怎么收缩，可以试着小便时中断排尿来感觉盆底肌但不可作为日常缩肛运动。
    （3）、颈部运动：顺产1-3天，剖腹产7-14天。动作：平躺双手放平、双腿伸直不动缓缓抬头、使下巴贴近胸部然后复原，重复4次。要点：动作要舒缓柔和，避免突然用力。
    （4）、上肢运动：顺产1-3天，剖腹产7-14天。动作：平躺、双手向左右两侧打开、缓慢向天花板方向上举，双手合并重复4次。要点：同样方法，也可以双手举过头顶再慢慢复原重复4次。

（5）、臀桥：顺产3-10天，剖腹产10-15天。动作：平躺，双膝弯曲,收缩肛门的肌肉向、上提肛、保持骨盆肌肌肉收缩5秒钟，然后慢慢放松，5-10秒后重复动作4次。要点：肩髋膝保持三点一线。
    （6）、腹部紧实：顺产7-10天，剖腹产10-15天。动作：平躺屈膝，夹住瑜伽球之后、仰起上半身、与腹部一起压缩瑜伽球，10次为一组，每日5组。要点：腹部核心收紧合理佩戴收腹带，增强辅助力做起来会更轻松。

四、产后运动的注意事项

产后运动一定要循序渐进，量力而为，避免时间过长以及运动量过大，因为此时女性身体还没有完全恢复，可能还有恶露排出，大量运动可能会导致子宫收缩，导致阴道流血增多。而剖腹产的产妇在运动时要注意保护好腹部的切口。女性在产后运动一般是不影响母乳分泌的，相反适当的产后运动反而还会使得乳汁分泌增加，但是在运动后不要马上给宝宝喂奶，可以多休息一会儿。

产妇在月子期间体质比较虚弱，还是要多注意休息。还需要注意饮食的调整，如果是母乳喂养可以适当的喝一些乌鸡汤、排骨汤、猪蹄汤等，这能够起到促进乳汁分泌的效果。此外，部分女性由于产后身材走形，想通过节食、吃减肥药等方式减肥，这种做法是不可取的。尤其是部分产后还要哺乳的女性，因为产后身体恢复以及哺乳都需要足够的能量来支持，节食会引起营养不良，影响乳汁分泌，也会延长产后身体恢复的时间。