睡眠障碍人群如何改善睡眠

睡眠障碍人群如何改善睡眠

徐伟  陈儇  郭小平  陈光容

乐山市精神病医院   四川乐山  614000

睡眠是人类必须的生理活动，是维持人类生存的必要条件。充足的睡眠能够为身心提供必要的休息与恢复，保持更加充沛的活力。现如今由于各种原因，人们的睡眠受到影响，导致睡眠障碍和睡眠质量下降，曾是老年人较为普遍，正越发年轻化。

影响睡眠的原因

睡眠质量受诸多因素的影响，各种生理疾病都可能对人的睡眠产生影响。生病的人通常更加需要睡眠来恢复，但疾病可能导致疼痛、呼吸困难、恶心、发热等症状，也使人难以入睡，进而影响睡眠。

除疾病本身，陌生的环境也是影响睡眠的因素之一。如在医院这样昼夜连续性的工作环境中，复杂的环境、持续的输液治疗、各类管道以及环境的噪声和光线都可能对睡眠产生影响。

药物的使用也会对睡眠产生影响。平喘、镇痛、镇静以及神经系统用药、抗高血压药、抗组胺药等药物都可能影响人的睡眠。如利尿剂可能导致夜间尿频，从而影响睡眠，而安眠药则可加速入睡。

情绪是另一个重要的睡眠影响因素。面对疾病，患者难免出现担忧、抑郁等情绪，对病情、经济压力、角色转变等方面感到焦虑，进而导致睡眠问题。

食物和个人生活习惯会对睡眠产生影响。通常含有L-色氨酸的食物如豆类、肉类能促进入睡；酒类可能抑制脑干的维持睡眠功能，使睡眠变浅。饮用浓茶、咖啡会产生兴奋作用影响入睡。不良的生活习惯如睡前过度饥饿或过度进食、过多饮水等也会影响睡眠。如睡前剧烈运动、观看恐怖电影、情绪波动剧烈等行为也影响睡眠质量。

简而言之，睡眠质量受到多种因素的综合影响，合理调整生活方式、情绪管理以及药物使用有助于改善睡眠问题。如果长期出现睡眠障碍，需要引起重视，需要咨询专业医生，寻求帮助。

睡眠障碍的类型

睡眠障碍是指人的正常睡眠节律的机制失调，导致睡眠不足或过多。一般睡眠障碍包括如下几个类别：①失眠：失眠是医学上较为普遍的睡眠障碍类型，具体表现为长期睡眠或持续失眠障碍，患者的睡眠质量、持续时间都不能达到正常的生理需求。②发作性睡眠：即不可抗拒的突然入睡，但同时也可能伴随着猝倒、入睡瘫痪、或入睡后幻觉，是一类比较特殊的入睡障碍。其特点是在短时间内出现不可控制的嗜睡，发作时患者能够由清醒状态直接进入睡眠，易被唤醒，但醒后又会再次入睡，一天可发生数次到数十次不等。③睡眠过度：指过多的睡眠，可持续几小时或是几天，难以唤醒。通常这种情况多发生在患有脑部疾病的患者身上，如脑血管疾病、脑炎、脑外伤等，有时糖尿病或是镇静剂使用过量时也会出现睡眠过度情况。部分患有严重心理疾病的患者为了逃避压力，也会出现长时间的过度睡眠。④睡眠呼吸暂停：睡眠中出现的呼吸反复停顿为主要表现特征，每次停顿时间大于10秒，每小时停顿的次数大于20次。临床表现为时睡时醒，且还会伴有动脉氧饱和降低、低氧血症肺动脉高压及高血压，也分为中枢性和阻塞性呼吸暂停两类。⑤下肢不宁综合征：是一种较为特殊的感觉运动型睡眠障碍，主要表现为夜间和姿势相关的难以描述的异常感觉，当人处于静止状态时易出现，活动后症状有所减轻或是消失，期间还伴随有夜间周期性的肢体动作。此外睡眠障碍还包含有梦游症、梦魇、睡惊、睡眠剥夺几类，均会影响人的睡眠质量。

睡眠障碍人群如何改善睡眠

1.合理使用药物

许多人患有严重的睡眠障碍，通常需要借助抗精神病药、抗抑郁药、镇静催眠剂等药物来改善睡眠质量，部分患者可选择使用褪黑素进行治疗。在使用这些药物时，患者及其家属必须清楚不同种类安眠药物的性质、功效、使用方法以及可能的副作用。同时注意密切观察在服药期间的睡眠情况和身心反应。如果出现任何不适情况，应及时咨询医生寻求帮助。

2.加强睡眠卫生教育，引起重视

为改善睡眠质量，对于患有睡眠障碍的人群，建议制定适合的作息时间表，鼓励养成规律的睡眠习惯。可根据病情的严重程度，合理安排白天的活动量，有助于减少日间睡眠时间，从而促进夜间睡眠。在睡前应避免剧烈运动，不摄入辛辣刺激的食物以及含咖啡因的药物或饮品。

3.创造出良好的睡眠环境

为改善睡眠质量，需要注意控制房间内的环境因素，以减少外部环境对感官的不良刺激。保持室内温度、湿度、声音和光线在适宜范围，有助于创造更好的睡眠环境。在室内保持舒适的温度和湿度是重要的。冬季时温度应控制在18~22℃，夏季时最宜保持在25℃左右，同时室内湿度保持在50%~60%之间。在睡前尽量处理完所有必要的事务，避免在睡前忙碌、焦虑，以减少睡眠干扰，有助于提高睡眠质量、有效增加深睡眠时间。通过类似的方法尽可能创造舒适、安静、适合休息的睡眠环境，促进身心放松，从而改善睡眠问题。

4.促进心理健康

针对由于疾病原因导致的睡眠障碍人群，必须首先关注患者的心理健康，帮助其认识自身疾病的相关知识，提升治疗的信心。及时对患者进行心理疏导，以放松的心态来对待睡眠，保持精神的舒畅，使其能够更好入睡。移情相制，将注意力从病痛上转移至患者感兴趣的地方以此远离紧张情绪。引导患者掌握相关的自我安神控制方式如自然仰卧，双手重叠放置在脐上，保持均匀的呼吸，摈弃杂念，放松全身，能够有效的改善睡眠。

总结：睡眠障碍会越来越影响到睡眠质量，身心得不到合理的休憩，白天紧绷的情绪与身体状态得不到缓解，长此以往，还会导致人精力不足，抵抗力下降。为有效改善睡眠障碍，首先需要重视这个问题，积极想办法应对，或就医或及时自我调整。如日常对室内环境进行改造的同时，积极调节情绪，保持平常心态，避免出现大喜大悲的情绪剧烈波动，尽可能心态平衡，适当增加户外活动，多参与社交活动，使睡眠更加有益。