北京市海淀医院 北京海淀 100080
亲爱的老年朋友们,您是否感觉自己随着年龄的增加越来越瘦了?越来越力不从心、疲乏无力?走路越来越慢,行动能力没有以前那么便利,时常容易跌倒,拿重物也大不如从前?我们很可能会把这些情况全部归因于年龄大了,是“正常”的表现,但是往往却忽视了一种疾病——肌少症。
中国疾病监测系统的数据显示,跌倒已成为65岁以上老年人意外伤害死亡的“头号杀手”,而引起跌倒最重要的原因就是肌少症。
一、肌少症是什么
肌少症全称是肌肉衰减综合征,多见于老年人,是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降,同时伴有肌肉力量和功能的下降,简单来说,就是“肌肉少了”“力气小了”。老年人中常见的体型消瘦、手脚无力、行动缓慢等症状,都是肌少症的典型表现。
二、老年肌少症的危害
肌肉质量和力量的减少会导致活动能力的下降,进而增加跌倒、骨折、致残甚至死亡的风险。而且肌少症还与糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍等多种疾病相关,这对于很多体弱多病的老年人来说简直就是雪上加霜。
同时,肌少症还会使老年人精神遭受折磨。有些老年人因为害怕跌倒而内心恐惧不安,甚至不敢活动,社会活动信心缺失,欲望降低甚至抑郁,导致护理和医疗成本增加,给家庭、社会带来巨大的经济负担。
三、老年肌少症病因
1.衰老
人体肌肉组织会随着年龄衰老而逐渐流失。研究显示,人体骨骼肌肌量自40岁后,以每年1%-8%的速度流失,当肌肉丢失30%将影响肌肉的正常功能,丢失40%将有可能威胁生命,可见肌肉对维持人体正常机能非常重要。
慢性炎症性疾病、肿瘤、内分泌疾病或慢性心、肺、肾等疾病都会加速蛋白质分解消耗,增加肌肉分解代谢,引起肌肉减少。
3.不良饮食习惯
研究表明,老年人膳食蛋白量摄入不足是人体肌肉质量丢失的主要因素。由于老人咀嚼能力不佳,或者担心三高,整日素食稀饭,导致蛋白质摄入量远远不够。
4.不良生活习惯
(1)缺乏运动:长期卧床、久坐不动,活动量过少可致胰岛素抵抗,加速肌肉流失速度。
(2)酗酒:长期的酒精摄入会导致肌肉Ⅱ型纤维(快肌)萎缩。
(3)吸烟:香烟会减少蛋白质的合成,加速蛋白质降解。
四、肌少症自我筛查
AWGS2019(亚洲肌少症诊断及治疗共识2019版)建议,诊断肌少症需结合肌肉质量、肌肉力量及功能状况三者情况。在家中,我们可采用以下4种方法进行自我筛查:
腿部肌肉放松,用两只手的拇指及食指圈住小腿最粗的位置,如果能环住,缝隙越大则患有肌少症的可能性就越大。
用握力计测上肢握力,测量时左右手分别测量3次,读数取最大值,男性<28kg,女性<18kg通常被认为肌肉力量降低,有患肌少症的可能性。
3.5次起-坐试验:
记录连续坐下-起立5次所需的时间,如果≥12秒,则代表身体机能下降。
4.步速测试:
记录从移动开始以正常步速行走6m所需时间,步速越快代表身体机能越好。每秒行走<1m,则有患肌少症的可能。
五、怎样预防肌少症
良好的营养摄入是维持肌肉健康的关键,建议老年人在日常生活中要保持平衡膳食和充足营养,注重蛋白质和维生素D摄入以促进肌肉合成和维持骨密度。
运动是获得和保持肌量和肌力最为有效的方式之一。老年人的运动需因人而异,应选择适合自己的运动方式,如散步、太极拳、八段锦等。这些低强度的活动可以提高老年人的平衡能力和肌肉协调性。
中国营养学会老年营养分会专家共识推荐,应采用主动运动和被动运动相结合的方法,如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等,这些活动能够有效促进肌肉合成和增强肌肉力量,专家建议每周三次以上,每次20-30分钟为宜。需要注意的是,在进行力量训练时,要适应老年人的身体状况和能力,确保安全。
老年人常常面临平衡能力下降的问题,增加跌倒和受伤的风险。平衡训练可以帮助老年人改善平衡能力,减少跌倒的可能性,如单脚站立、踮脚尖行走等。
5.改善不良生活方式
戒烟限酒可以减少对身体的损害,避免长时间久坐则可以减少肌肉的压力和负荷。老年人应该养成良好的生活习惯,保持积极乐观的心态。
6.重视慢病管理
老年人往往多病共存。多种慢性疾病(如心力衰竭、慢性阻塞性肺病、糖尿病、甲状腺疾病、慢性肾病等)均可增加肌少症的发病率。老年人需要定期体检,以便于肌少症的早期发现和积极干预。
7.心理支持
肌少症不仅影响身体功能,还对老年人的心理健康产生负面影响。家人应给予老年人积极的心理支持和鼓励,帮助他们应对肌少症带来的困难和挑战。让老年人保持积极的生活态度,增强对抗肌少症的信心和意愿。
六、结束语
如今我们国家已步入老龄化社会,在拓展生命长度的基础上,如何提升老龄后的生活质量显得尤为关键。追求最高的健康水准是每个人的基本权利,同时远离肌少症是每位老年人的健康所需。您的退休生活是每天健步如飞,占据广场舞C位,还是走路颤颤巍巍,在沙发上从天亮坐到天黑,全看肌肉多不多。
正所谓“莫道桑榆晚,为霞尚满天”,最后祝愿所有的老年朋友老当益壮,肌肉多多!