“肌”不可失——带您走进老年肌少症

“肌”不可失——带您走进老年肌少症

潘丹

北京市海淀医院  北京海淀 100080

亲爱的老年朋友们，您是否感觉自己随着年龄的增加越来越瘦了？越来越力不从心、疲乏无力？走路越来越慢，行动能力没有以前那么便利，时常容易跌倒，拿重物也大不如从前？我们很可能会把这些情况全部归因于年龄大了，是“正常”的表现，但是往往却忽视了一种疾病——肌少症。

中国疾病监测系统的数据显示，跌倒已成为65岁以上老年人意外伤害死亡的“头号杀手”，而引起跌倒最重要的原因就是肌少症。

一、肌少症是什么

肌少症全称是肌肉衰减综合征，多见于老年人，是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，同时伴有肌肉力量和功能的下降，简单来说，就是“肌肉少了”“力气小了”。老年人中常见的体型消瘦、手脚无力、行动缓慢等症状，都是肌少症的典型表现。

二、老年肌少症的危害

肌肉质量和力量的减少会导致活动能力的下降，进而增加跌倒、骨折、致残甚至死亡的风险。而且肌少症还与糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍等多种疾病相关，这对于很多体弱多病的老年人来说简直就是雪上加霜。

同时，肌少症还会使老年人精神遭受折磨。有些老年人因为害怕跌倒而内心恐惧不安，甚至不敢活动，社会活动信心缺失，欲望降低甚至抑郁，导致护理和医疗成本增加，给家庭、社会带来巨大的经济负担。

三、老年肌少症病因

1.衰老

   人体肌肉组织会随着年龄衰老而逐渐流失。研究显示，人体骨骼肌肌量自40岁后，以每年1%-8%的速度流失，当肌肉丢失30%将影响肌肉的正常功能，丢失40%将有可能威胁生命，可见肌肉对维持人体正常机能非常重要。

2. 疾病

慢性炎症性疾病、肿瘤、内分泌疾病或慢性心、肺、肾等疾病都会加速蛋白质分解消耗，增加肌肉分解代谢，引起肌肉减少。

3.不良饮食习惯

研究表明，老年人膳食蛋白量摄入不足是人体肌肉质量丢失的主要因素。由于老人咀嚼能力不佳，或者担心三高，整日素食稀饭，导致蛋白质摄入量远远不够。

4.不良生活习惯

（1）缺乏运动：长期卧床、久坐不动，活动量过少可致胰岛素抵抗，加速肌肉流失速度。

（2）酗酒：长期的酒精摄入会导致肌肉Ⅱ型纤维(快肌)萎缩。

（3）吸烟：香烟会减少蛋白质的合成，加速蛋白质降解。

四、肌少症自我筛查

AWGS2019（亚洲肌少症诊断及治疗共识2019版）建议，诊断肌少症需结合肌肉质量、肌肉力量及功能状况三者情况。在家中，我们可采用以下4种方法进行自我筛查：

1. 指环测试：

腿部肌肉放松，用两只手的拇指及食指圈住小腿最粗的位置，如果能环住，缝隙越大则患有肌少症的可能性就越大。

2. 握力测试：

用握力计测上肢握力，测量时左右手分别测量3次，读数取最大值，男性<28kg,女性<18kg通常被认为肌肉力量降低，有患肌少症的可能性。

3.5次起-坐试验：

记录连续坐下-起立5次所需的时间，如果≥12秒，则代表身体机能下降。

4.步速测试：

记录从移动开始以正常步速行走6m所需时间，步速越快代表身体机能越好。每秒行走<1m,则有患肌少症的可能。

五、怎样预防肌少症

1. 营养均衡

良好的营养摄入是维持肌肉健康的关键，建议老年人在日常生活中要保持平衡膳食和充足营养，注重蛋白质和维生素D摄入以促进肌肉合成和维持骨密度。

2. 运动训练

运动是获得和保持肌量和肌力最为有效的方式之一。老年人的运动需因人而异，应选择适合自己的运动方式，如散步、太极拳、八段锦等。这些低强度的活动可以提高老年人的平衡能力和肌肉协调性。

3. 阻力训练

中国营养学会老年营养分会专家共识推荐，应采用主动运动和被动运动相结合的方法，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，这些活动能够有效促进肌肉合成和增强肌肉力量，专家建议每周三次以上，每次20-30分钟为宜。需要注意的是，在进行力量训练时，要适应老年人的身体状况和能力，确保安全。

4. 平衡训练

老年人常常面临平衡能力下降的问题，增加跌倒和受伤的风险。平衡训练可以帮助老年人改善平衡能力，减少跌倒的可能性，如单脚站立、踮脚尖行走等。

5.改善不良生活方式

戒烟限酒可以减少对身体的损害，避免长时间久坐则可以减少肌肉的压力和负荷。老年人应该养成良好的生活习惯，保持积极乐观的心态。

6.重视慢病管理

老年人往往多病共存。多种慢性疾病（如心力衰竭、慢性阻塞性肺病、糖尿病、甲状腺疾病、慢性肾病等）均可增加肌少症的发病率。老年人需要定期体检，以便于肌少症的早期发现和积极干预。

7.心理支持

肌少症不仅影响身体功能，还对老年人的心理健康产生负面影响。家人应给予老年人积极的心理支持和鼓励，帮助他们应对肌少症带来的困难和挑战。让老年人保持积极的生活态度，增强对抗肌少症的信心和意愿。

六、结束语

如今我们国家已步入老龄化社会，在拓展生命长度的基础上，如何提升老龄后的生活质量显得尤为关键。追求最高的健康水准是每个人的基本权利，同时远离肌少症是每位老年人的健康所需。您的退休生活是每天健步如飞，占据广场舞C位，还是走路颤颤巍巍，在沙发上从天亮坐到天黑，全看肌肉多不多。

正所谓“莫道桑榆晚，为霞尚满天”，最后祝愿所有的老年朋友老当益壮，肌肉多多！