脊柱健康与护理：预防与治疗并重

脊柱健康与护理：预防与治疗并重

侯明希

四川省成都市新都区人民医院  四川成都  610500

脊柱是人体的重要支撑结构，承担着维持身体直立、保护脊髓、传递负荷等多项功能。随着现代生活方式的改变，脊柱健康问题日益增多，给人们的生活质量带来了极大影响。脊柱由24块椎骨、椎间盘、韧带、肌肉等组成，从上到下分为颈椎（7块）、胸椎（12块）、腰椎（5块）、骶骨和尾骨。每块椎骨之间有椎间盘起到缓冲作用，韧带和肌肉则提供了稳定性和灵活性。脊柱是身体的主要支撑结构，维持人体直立姿势，脊柱内部有脊髓管，内含脊髓，起到保护中枢神经系统的作用；通过椎骨和椎间盘，将上半身的重量传递到下肢，允许身体进行多种运动，如弯曲、旋转、伸展等。脊柱健康是整体健康的重要组成部分，其预防措施需要从多个方面入手，包括姿势管理、锻炼、日常生活习惯等。

1. 养成良好的姿势习惯

保持正确的姿势是保护脊柱的基础，无论是站立、坐下还是躺卧，正确的姿势都能有效减轻脊柱的负担，避免长期的姿势不当引起的脊柱问题。

站立时：应保持头部自然直立，双肩放松，胸部稍微挺起，腹部微收，双腿自然分开与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。长时间站立时，可以交替抬起一只脚，放在一个小台阶上，减少腰部的压力。

坐姿：坐下时，背部应保持挺直，臀部尽量靠近椅背，腰部可以放一个小靠垫，提供额外的支撑。双脚平放在地面，膝盖与髋部平齐或略低于髋部。工作时，应将电脑屏幕调至眼睛平视的高度，避免长时间低头。

躺卧：选择适合的床垫和枕头对脊柱健康至关重要。床垫不宜过软或过硬，最好是能提供均匀支撑的中等硬度。枕头的高度要适中，保持颈椎的自然曲度。侧卧时，可以在双腿之间夹一个枕头，仰卧时在膝盖下垫一个枕头，减轻腰部的压力。

2. 加强锻炼

适度的运动对脊柱健康有显著的益处。通过运动可以增强脊柱周围的肌肉力量，改善其稳定性和灵活性，减少脊柱损伤的风险。

核心肌群训练：核心肌群（包括腹肌、背肌和骨盆底肌）是维持脊柱稳定的重要肌肉群。可以通过平板支撑、仰卧起坐、桥式等运动来增强核心肌群的力量。

伸展运动：伸展运动可以保持肌肉和韧带的柔韧性，防止僵硬和紧张。例如，猫式伸展、儿童式、脊柱扭转等瑜伽动作对脊柱健康非常有益。

有氧运动：游泳、步行、骑自行车等有氧运动有助于整体健康，并减轻脊柱的负担。游泳特别适合脊柱问题患者，因为水的浮力可以减少脊柱的压力。

3. 注意运动方式

尽管运动对脊柱健康有益，但错误的运动方式或过度运动反而可能对脊柱造成损伤。因此，运动时应注意以下几点：

姿势正确：无论是举重、跑步还是其他运动项目，保持正确的运动姿势非常重要。可以在专业教练的指导下学习正确的姿势和技巧，避免因姿势不当而导致脊柱受伤。

适度运动：运动量应根据个人体质和健康状况进行调整，避免过度运动。尤其是体力劳动者或运动爱好者，应逐渐增加运动量，避免突然增加强度，导致脊柱负荷过大。

热身和拉伸：在运动前应进行充分的热身活动，增加血液循环，减少肌肉和关节的僵硬。运动后进行拉伸，可以放松肌肉，预防运动损伤。

4. 预防外伤

外伤是引起脊柱损伤的重要原因之一。日常生活中应采取适当的预防措施，减少外伤的风险。

注意安全：无论是在家中、工作场所还是户外活动，注意安全措施非常重要。避免在潮湿、光线不足或地面不平整的地方行走，防止跌倒。使用梯子、工具时要确保稳固。

合理搬运：搬运重物时应采用正确的姿势，避免腰部受伤。可以将重物靠近身体，弯曲膝盖，用腿部的力量抬起重物，而不是用腰部。

使用护具：从事高风险活动时，应佩戴合适的护具，如头盔、护膝、护腰等，减少意外伤害的风险。

总之，通过养成良好的姿势习惯、加强锻炼、注意运动方式、预防外伤以及及时检查和治疗，可以有效预防脊柱问题的发生和发展，保持脊柱健康。脊柱健康是整体健康的重要组成部分，重视脊柱健康，采取积极的预防措施，