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妙招一 刺激控制：不睡觉不上床
睡眠是人类最基本的生理需求之一，我们一生中有大约三分之一的时间是在睡眠中度过的，不过，随着年龄增长以及各种压力的增加，越来越多的人开始遭受睡眠问题的困扰。睡眠问题包括睡不着、睡不醒和睡不好。
本期我们说说睡不着，也就是失眠。说到失眠，大家都知道：睡不着，先吃药，好多人选择了药物治疗，觉得不管是中药还是西药，吃进去的都是好药，其实失眠的治疗除了药物治疗，还有包括：心理治疗、物理治疗、还有中医其他的治疗手段等。
哪个治疗方法是首选呢？《中国失眠症的诊断和治疗指南》推荐：失眠症的首选治疗是认知行为治疗。失眠症的认知行为治疗主要包括五个模块：刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育、认知治疗、放松训练，为了好记，我把这五个模块叫五个妙招。
首先给大家介绍第一个：刺激控制
刺激控制就是重新建立床和睡眠单一的条件反射。
很多朋友除了在床上睡觉，还做很多事（刺激），比如看电视、看手机、按摩、做保健操、冥想等，这样床就和这些刺激也建立了条件反射。刺激控制要去除睡眠之外的其他刺激，只保留床和睡眠这一个条件反射。
所以刺激控制就要求：
1、在规定的时间上床睡觉，不可以提前上床，如果到了时间还没有睡意就不上床，等有了睡意再上床。
2、除了睡觉和性生活，不要在床上做其它任何事。
3、如果上床后15-20 分钟不能入睡，则要起床到其他房间去活动，当再次感到困倦时再上床。这15-20分钟是粗略估计，不要看钟。
4、如果你仍然不能入睡，重复步骤3。
5、设置你的闹钟，每天早上在同一时间起床，不管你晚上睡了多久。
6、白天不要打盹。
有问必答：
很多患者会问:平时我8点上床，现在要11点才能上床，怎么打发上床前的时间？
答：做些有趣愉快的事情：养生操、阅读、看电影、手工、练字、放松训练等等，比如11点是上床时间，建议你9点前做八段锦、10点前手指操、11点前做放松练习。总之做些有利于心身放松的事情，不做不利睡眠的事情。
也有患者会问：如果我离开床，会更难入睡，咋办？
答：如果睡不着，还躺在床上担心，那还不如起床享受睡不着的时间，如果躺在床上担心紧张烦躁，那么就会建立床-觉醒/烦躁的条件反射，并且失去了积攒睡眠驱力（攒“腺苷”）的机会。
还有患者会问：做睡眠限制时晚上只睡了2、3个小时，我想赖会床补补觉可以吗？
答：不管今晚睡得如何，每天在同一时间起床，接受光照，增强生物钟的信号，提高睡眠驱力。如果第二天赖床的话，那就会降低睡眠驱力，所以准时起床，不要赖床。
也许患者会问:：如果我实在睡得不好，下午可以打盹吗？
答：尽量不要午睡，如果一定要睡，尤其是驾驶员、那就不要超过20-30分钟，睡的久会比较影响睡眠驱力。除了午睡，也要避免晚间在沙发上看电视的时候打瞌睡，因为这也会影响睡眠驱力，导致入睡困难。
不是今晚就是明晚，让我们行动起来吧！下一期我们介绍妙招二：睡眠限制。
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