试析50米短跑协调放松训练策略

试析50米短跑协调放松训练策略

刘春霞

（铜仁市第五中学，贵州铜仁554300）

摘要：短跑中的协调放松能力是影响短跑成绩最重要的因素之一，协调放松能力是指短跑运动员通过对心理、生理因素的合理调节，保持高速跑中的身体的协调放松，促进身体合理用力，从而使跑步的动作更协调。放松技术对提高短跑技术有着非常重要的作用，因此本文对50米短跑协调放松训练策略进行了分析，并提出了多种短跑放松技术的训练方法，希望能对短跑运动员有所助益。

关键词：短跑；放松；意义；途径

随着短跑成绩提高到一定阶段，由于神经--肌肉系统等发展到一个高峰，跑进中长期形成的习惯频率、步幅、节奏技术等达到一个相对稳定状态时，常常会在最高速度的增长上不同程度地出现“速度障碍”，特别是动作协调性与放松能力差的运动员。因而，研究快跑中的放松能力是在近代短跑训练中引起广泛重视的新课题，是提高运动成绩的一个较为关键的问题。

1协调放松在短跑中的作用

(1)放松肌肉和心理是掌握技术的前提，只有掌握了正确的技术，身体的协调性和灵活性才能达到真正意义上的放松，放松能力是一种综合能力，短跑成绩的好坏和放松技术的水平可以说是直接相关。

(2)肌肉群之间的运动协调关系是影响肌肉发力的主要因素，只有肌肉放松和协调一致，才能获得最佳的肌肉收缩速度，从而节省体力，所达到的效果才会经济实用，方便省力，从而获得较快的速度。

(3)放松可以改善大脑紧张的情绪，只有精神放松，身体才能放松，从而有利于改善步频，只有在放松的情况下，步幅才能更大。

(4)放松有利于规范短跑的动作，并使运动员有充足的信心，精神集中，更利于发挥其他的技术，在长时间的训练中会达到正确动作定型。

2协调放松技术的影响因素

2.1客观因素

当代短跑技术关心的是肌肉摆动效果，看重的是各项机能工作能否协调一致，注重的是剧烈运动中，肌肉能否协调一致的放松。基于生理学角度来讲，协调一致的放松离不开肌肉力量的均衡发展，因此必须加强运动员力量方面的训练，人类大脑神经类型与肌肉放松能力息息相关，基于神经类型的不同，人的先天生理也存在着较大的不同，各种生理特征彼此对应着各种类型的神经，虽然先天的遗传生理方面不能改变，但却可以采用后天的积极训练，以提高神经系统的灵活性。训练是条件反射的基础，在融入运动项目的热点后，进行高强度的科学训练，进而稳定大脑神经中枢的抑制与兴奋的交替，实现协调一致的肌肉收缩与放松，最终通过大脑的控制、利用协调的肌肉支配，完成各种高难度动作。

2.2主观因素

运动员参加比赛难免会产生一定心理压力，比赛层次越高、运动员的压力就越大，进而致使其由于心理情绪的变化致使身体各项机能的工作不能达到协调一致。如果运动员过于紧张，那么其心理和生理都会产生连锁不良反应，例如注意力不能集中，心跳加速、肌肉不能放松、思考能力下降等。基于这种情况，运动员做出的动作可能会缺乏协调，最终不能发挥出正常的水准，情况严重的还会导致受伤，因此，对于运动员而言，其在应对各种比赛时，必须调整好心态，尽量平常心对待，缓解紧张的情绪，适度的紧张反而对成绩有好的影响。

3协调放松能力训练的方法

3.1加速惯性跑训练

在课堂训练中，我们在引导学生进行惯性跑时一定要放松肌肉，逐步让他们感知放松惯性跑的动作要领。诸如在100米的距离内，从起跑后加速跑20米左右，然后肌肉停止主动用力，自然地随着惯性向前跑20米，再加速30米，最后再进行惯性跑30米。实践证明：科学的惯性跑训练对于调节体力与神经肌肉的紧张以及保持后程的速度是行之有效的。

3.2大步长跑训练

一般来说，在学生的训练中将强度控制在70%～80%中快速跑，髋往前送，放开大步，用适宜的步频，舒展协调的步伐跑100米，不管是平地训练，还是下坡跑训练，都有利于学生掌握短跑的技术和发展肌肉的放松能力，有利于提高步幅，有利于提高短跑考核的成绩。

3.3协调放松大步加速跑训练

教师在组织学生进行快放腿训练时，要让学生正确体会到：当摆动腿完成前摆动作时，必须采用积极下压的动作过渡到后蹬，膝关节同时充分放松。反之，不利于小腿快速前摆，不利于大小腿自然折叠。假如我们不重视膝关节的放松，片面追求“大腿高抬”是收不到理想的教学目标的。只有让学生充分认识放腿训练的重要性，才能收到比较好的教学效果。

3.4牵引跑协调训练

教师可以利用12米左右的胶带，将速度快的受试者牵引速度稍慢的学生，两个人一组同时起跑，并且双方利用胶带的弹性控制速度节奏，被牵引的学生由于获得了牵引而越跑越轻松，越跑越快。这样使学生不仅充分体会肌肉放松的感觉，而且牵引者受到牵引阻力作用，对发展快速抬腿力量也能取到很好的功效。

3.5肌肉放松训练

在进行50米短跑训练时，决不能轻视短跑技术中肌肉放松的训练，只有加强肌肉的放松能力，才能增加肌肉收缩的力量，减少内阻力和能量消耗，提高肌肉放松训练的效果。当然，学生在完成后课堂协放松跑训练，教师要及时引导学生放松肌肉，采取学生自我按摩的办法还是有作用的，也可以采取生生相互按摩的办法，以利消除训练中肌肉的疲劳，有效提高肌肉的放松能力。

3.6培养良好的心理素质

当代竞技体育要求将短跑运动员心理训练与身体训练、技术训练与战术训练等有机地结合起来，充分挖掘他们的身心潜能。短跑运动员如果过分紧张，通过中枢神经系统会影响到各部位的工作状态，造成肌肉紧张，动作不协调，技术变样，运动成绩下降。心理放松主要是利用语言暗示，意念和想象等方法，使得肌肉动作逐步达到放松，使身体、情绪和心理处于平静状态。只有具备积极稳定的心理素质，才能充分掌握与发挥协调放松技术的作用。

4结语

放松技术对于短跑运动员来说意义重大，没有掌握好放松技术，就不可能获得出色的成绩。要提高50米短跑的协调放松能力，必须从加强身体素质、心理素质和专门性的练习等多个方面入手，这样才能避免形成错误的动力定型和用力的方式，才能充分发挥肌肉的力量，才能使肌肉分分秒秒得到充分的休息，才会有效的提高短跑成绩。

参考文献

[1]于世涛.浅谈提高短跑放松能力的训练方法[J].田径，2012(12)：50-51.

[2]吴雁翔.浅谈短跑协调放松技术及训练方法[J].太原城市职业技术学院学报，2005(3)：125-126.

[3]鲍华东，李亚楠.浅谈短跑放松训练的意义与方法[J].剑南文学：经典阅读，2012(7)：348-348.