瑜伽训练对青少年柔韧素质发展的影响研究

瑜伽训练对青少年柔韧素质发展的影响研究

宋秋杰

上海出入息念健身管理中心

摘要：现如今，随着社会建设的不断发展，瑜伽成为一项历史悠久、功效显著的运动，它可以帮助全身的肌肉及关节进行拉伸，加强身体的柔韧性及协调性，帮助青少年矫正不良体态，以达到强身健体的目的。

关键词：瑜伽训练；青少年；柔韧素质发展；影响

引言

通过瑜伽训练，学生们不仅能强身健体、美体塑形，还能进一步理解美、感悟美与创造美，形成自信、乐观、真诚、向上的良好人生风貌。但是，瑜伽训练是否成功一定程度上取决于练习者各个关节的柔韧度，而要想实现瑜伽健身塑形的效果，瑜伽教学中柔韧素质训练至关重要。

1柔韧素质的相关概述

柔韧素质其实就是伸展能力，即人体各个关节处的肌肉、肌腱以及韧带等的伸展功能。柔韧素质好的，其伸展能力较强，瑜伽训练中不易造成运动损伤；柔韧素质差的，则极有可能在训练造成扭伤、拉伤等瑜伽训练类运动损伤。柔韧素质根据不同的划分标准可分为不同的类型，而不同类型的内涵也不尽相同。根据柔韧素质与专项关系可分为两类：（1）一般柔韧素质。这种柔韧素质是指在瑜伽训练中，运动者为适应一般训练或者实现一般瑜伽技能的提升而必须具备的一些柔韧素质。（2）专项柔韧素质。即在瑜伽训练中，为了适应某一专项训练、迎合特殊化专项训练要求而对应需要的柔韧素质。根据柔韧素质外部运动状态表现可分为两类：（1）静力性柔韧素质。即人们在进行静态瑜伽练习时，将肌肉、肌腱等拉伸到一定静力练习所需要的角度，并停留一段时间。如瑜伽练习中的劈叉、下桥等。（2）动力性柔韧素质。它与静力性柔韧素质相对应，一般表现为瑜伽训练者的弹性回缩以及动力拉伸等。在瑜伽教学中，教师要重视柔韧素质，并将其训练渗透于瑜伽教学的方方面面，不断强化学生的瑜伽练习。

2瑜伽训练对青少年腰背部、肩部、髋部柔韧素质发展有积极影响

2.1瑜伽训练对青少年腰背部柔韧素质发展有积极影响

青少年由于长期久坐，其腰部及背部的肌肉得不到有效的锻炼。坐位体前屈体现了青少年腰部和背部肌肉的伸展性，它主要测量了青少年处于静止时的腰部和身体能达到的最大活动幅度。坐位体前屈的测量数值越大，表明青少年腰部和背部的柔韧素质越好。实验结果表明，实验设计的瑜伽训练动作对青少年腰部起到牵引、伸展作用，对青少年背部各个肌肉群具有拉伸效果，提高了青少年腰背部肌肉群及韧带的力量，加强了青少年腰椎的协调性与灵活性。例如，其中的船式动作，青少年需要坐在瑜伽垫上，双膝并拢，脚尖回勾，双手置于双膝外侧，吸气，立直腰背；呼气，收紧腹部，身体向后，含胸拱背；吸气，将双腿抬离垫子，脚尖回勾，每次呼气都需要收紧腹部。这类瑜伽动作对青少年脊柱间的关节与竖脊肌的放松效果显著，能加强肌肉与韧带对关节的保护作用，大幅提高了青少年腰背部的柔韧素质。

2.2瑜伽训练对青少年髋部柔韧素质发展有积极影响

直立行走与久坐，导致青少年髋关节越来越僵硬，髋关节的灵活性得不到有效锻炼，会影响人体运动功能。劈叉柔韧素质指标体现了青少年髋关节的柔韧性。其中，横叉与纵叉分别体现了两腿左右伸展与前后伸展的能力。测量数值越小，表明青少年的髋部柔韧素质越好。实验结果表明，实验设计的瑜伽训练动作对青少年髋部的灵活性与柔韧素质具有显著改善效果。例如，所选瑜伽动作中的侧角式动作，青少年需要采用山式站姿，站于垫子中间位置，双脚向两侧打开两肩半宽，右脚转向正右方，左脚微微内扣，双臂侧平举，屈右膝，右（左）手放于右（左）腿外侧（或内侧），左臂向上延伸，随每次吸气髋部上抬；呼气，膝盖向前向外延伸，髋部向外展。这类瑜伽动作可以有效改善髋关节附近僵硬的肌肉，加快血液循环，进而加强青少年髋部的柔韧素质。

2.3瑜伽训练对青少年肩部柔韧素质发展有积极影响

青少年长期伏案，低头看书、写作业、玩手机，肩部肌肉僵硬，灵活性与柔韧度大幅降低，甚至有些青少年出现了肩部肌肉劳损、肩周炎等病症。转肩握距柔韧素质指标主要体现了青少年的肩部关节的柔韧性。测量数值越小，表明肩部关节的柔韧素质越好。实验结果表明，实验设计的瑜伽训练动作对青少年肩部关节的灵活素质具有显著改善效果。例如，其中的肩背式动作，青少年需要采用金刚坐姿坐于垫子上，屈双手，手肘互相抓住对侧手肘，微低头，收紧肩胛骨。这类瑜伽动作有效地填补了青少年平时生活中肩部锻炼的不足之处，起到了拉伸肩部关节的作用。通过训练，青少年肩部的血液循环得到了改善，避免了肌肉粘连情况的产生，肩部柔韧素质得到大幅提升，使肩关节灵活且稳定，也起到了预防肩部炎症和相关疾病的作用。

3瑜伽教学中锻炼学生柔韧素质的有效方法

3.1掌握两种重要柔韧素质训练法

巧用动力拉伸法　此训练方法是相对有效的柔韧素质训练法，它是指学生在瑜伽训练中有节奏地重复某一个动作进行反复、持久地训练，对身体的各个软组织进行拉长训练，以达到对身体柔韧度的训练。如连续从各个侧面踢腿、甩肩等。静力拉伸法　需要学生先通过动力拉伸法缓慢、逐渐地将身体软组织进行拉伸、拉长，在拉长到某一个程度时可以暂停拉长，并静止一段时间，在这段时间内的拉伸便是静力拉伸。静力拉伸、动力拉伸进行配合锻炼，能有效提升身体柔韧性。

3.2柔韧素质训练要需一定步骤

胯部训练　胯部是学生进行瑜伽训练发挥重要作用的一个部位，训练胯部柔韧性可从趴胯、搬胯、劈叉等动作开始，胯部练习目的是使学生的胯部充分打开，达到200°~400°。正腿、后腿训练　柔韧素质训练离不开对正腿、后腿的系统训练。在训练中，对于学生不规范的动作标准，教师要对学生进行正确地搬、压、耗等，直至完成反复的腿部训练。肩、胸和腰的训练　在训练中，肩、胸的训练要尽可能同时训练，先让学生学会简单的肩、胸推压训练，继而转战复杂动作。腰部训练也很重要，教师可进行多途径训练。肌肉支撑训练　这一训练属于压轴训练，教师应特别对待。

3.3柔韧素质训练的注意事项

合理把握训练力度　例如，在进行拉伸身体软组织时，到底应该运用多大力气才能做到既不拉伤软组织，还能达到训练结果。一般情况下，学生在拉伸时如果感到酸、痛、胀，这时所用的力气便是最佳。激发学生兴趣　很多学生感觉柔韧度训练枯燥乏味，不愿积极配合，这时教师应在训练中渗透趣味元素，激发学生训练的自主性。消除学生训练的紧张感　学生如果在训练时出现了紧张焦虑现象，教师要及时缓解，正确疏导，并帮助其顺利进入训练正轨。　训练强度要适中　强度适中是提高柔韧素质应注意的一点，教师应强化重视。

结语

瑜伽训练能显著提高青少年腰背部、肩部、髋部、肘关节与膝关节等部位的关节活动度以及肌肉、肌腱和韧带的柔韧性，有利于提高青少年身体的运动幅度及动作力量，塑造良好的体态，达到强身健体的目的。

参考文献

[1]安晓红.探析高校瑜伽教学中柔韧素质的重要性[J].体育世界：学术版，2022（8）.

[2]刘宗梅.柔韧素质的重要性及训练要点[J].承德民族师专学报，2022（1）.

[3]赵玉龙.柔韧素质在竞技健美操中的重要性及练习方法[J].当代体育科技，2022（14）.

[4]吴晓君.浅谈舞蹈中柔韧素质的重要性[J].剧影月报，2022（5）.