小眼镜、小胖墩、小豆芽等体质健康难点问题整体解决方案

小眼镜、小胖墩、小豆芽等体质健康难点问题整体解决方案

韦文

广东省佛山市顺德区北滘镇承德小学  528311

摘要：

体育总局局长高志丹表示：“推动学校和教育体育，融合发展青少年体育工作，广泛开展儿童青少年，科学健身普及和体质健康干预，谈解决“小胖墩”“小眼镜”体质问题：让更多的孩子们跑起来，动起来，跳起来，引导青少年养成良好的生活习惯和生活态度，促进青少年全面发展，健康成长。”回归现实情况，如何动起来？本文引入轻体静力运动，通过运动的底层逻辑，成因分析，对体质健康难点问题，提出具体的解决方案。使学生在安全的前提下进行高效的练习，增强身体素质，改变身型。文章基于笔者多年的体育教学和实践，希望能为小学生的监护人、体育教学工作者以及教育部门提供参考意义。

关键词：小眼镜  小胖墩 小豆芽 轻体静力运动 运动底层逻辑

一、小眼镜、小胖墩、小豆芽的成因分析

我们带着遇到问题先找原因，再找答案的思路。小眼镜、小胖墩、小豆芽们的共性是身体素质弱，没有力量。导致肥胖、营养不良等身体形态的出现。

（一）小眼镜类型

有客观和主观原因导致。客观原因：学校上课的模式大多使用信息技术，采用电脑大屏幕投放上课。孩子一天到晚在教室上课，大部分同学课间十分钟也是在教室完成作业，除非上厕所才离开教室。主观原因：晚上回家还会看电视，玩手机游戏。眼睛没有眺望远处的机会，没能得到休息与保护，长期的用眼不卫生，过度劳累，慢慢的眼睛就生病了。同时长期趴着写作业等不良坐姿习惯甚至会导致脊柱侧弯，这里也是身体缺乏力量支撑导致。

（二）小胖墩类型

疾病原因导致肥胖外，大部分胖是因为吃得多，运动少导致。身体脂肪含量越多，越吃越胖，越胖就越不想动，陷入恶性循环，我们学校的小胖墩因为身体太胖，班里的其他同学是慢跑400米，而他慢跑只能跑100米就要停下来走路。慢跑对他来说太吃力，更别说做一些跳跃，灵敏的练习了。由于受到地心引力的作用，肚子厚厚的脂肪层使腰椎长期处于受力状态，引起骨盆前倾，腰椎受伤风险加大，这也是腰腹部没有力量导致。

（三）小豆芽类型

与小胖墩相反，小豆芽长得矮小，瘦弱，软绵绵没有力量。在班里是小不点。例如：同是五年级的同学，看起来更像三年级的学生，身高只到高的同学肩膀。长期被同学取笑，久而久之，变成没有自信，弱不禁风的样子也是没有力量的表现。

二、什么是轻体静力运动

如何让小眼镜、小胖墩、小豆芽身体变得有力量和强壮起来呢？有没有一种方法？又不容易受伤，他们又能保持的运动呢？这里，作者提出对运动的见解。认为运动是1%的理论+99%的实践。所以将轻体静力运动的理论概念纳入到运动教学中来。

轻体静力运动概念是：在安静的状态下，靠大脑意识去激活肌肉群并发力，以动静结合的方式反复作用于需要训练的肌肉群，从而刺激肌肉增长，同时消耗脂肪的过程，使身体变轻盈有力量，就叫轻体静力运动。在安静的状态下进行，这里指：可躺着、站着、或坐着完成。保证了在安全的前提下做运动；靠大脑意识去激活肌肉群并发力，而不是靠蛮力。因为大脑神经是负责发出指令让我们的手和脚动起来。有了大脑的参与，练习更高效；所有的运动，我们都是遵守循序渐进的原则，先局部再到整体的训练过程。

（一）运动的底层逻辑是：脂肪遇到收缩的力量会被消耗，遇到拉伸的力量会变松弛；肌肉遇到收缩的力量才会变大变强壮，肌肉会被激活，遇到拉伸的力量会变得修长好看有线条。

（二）根据上面理论，可以得出：不管是小胖墩、小眼镜，小豆芽；不管年龄大小，只要是身体健全的人。在运动初期，多做收缩的动作，产生的力量，一定会是先将脂肪消耗掉。所以小胖墩第一步是先将脂肪消耗掉；经过一段时间，一个月或三个月，甚至半年时间，当脂肪消耗差不多时，第二步则开始增长肌肉，这时身体就会变得轻盈有力量。在这之后再安排一些有氧的耐力跑活动，提高心肺功能，才能达到运动健康，终身运动的目的；小眼镜则通过运动，减少眼睛看屏幕的时间，慢慢改善视力；小豆芽虽没有多余的脂肪，但通过初期的运动，可以慢慢增长肌肉，进而让身体变轻盈有力量，达到健身促进骨骼发展长高的目的。

三、轻体静力运动的体式方法（解决方案）

(一）学会收腹呼吸（等同人需要吃饭，睡觉一样重要）

大部分的学生使用的呼吸都是胸式呼吸。现将呼吸气体下沉到腹部，用大脑意识控制，改变呼吸的长度，收腹呼吸将运用到以下全部体式中。

功效：腹部收缩，建立深层肌肉群。

要领：

第一步：练习用鼻子吸气和呼气

第二步：吸气鼓肚子，呼气收肚子（肚子收缩向内变小的状态）

第三步：找到肚子收回来的状态就不要再鼓肚子，停留在腹部收紧，保持自由呼吸不憋气

正确的练习感受：

收紧腹部后感觉腹部的肉分为两层，深层戳上去是硬的，而表层是松软且可以捏起来的，这就是因为肌肉可以靠大脑意识收紧，而脂肪无法收紧（肌肉群强脂肪少才能做到）

（二）绕肩练习

功效：灵活肩颈、改善肩颈受限，改善含胸驼背

教具：没有弹性的伸展带或棍子

要领：找到合适自己的距离，带入收腹呼吸，注意肋骨不要突出；放松手，肩关节主动环绕；用大脑可以不耸肩，初期做不好是正常现象，手的距离远一些随着练习增加会做到；配合收腹呼吸。

次数：每天绕肩30—60次

（三）椅子骑马式

功效：改善髋部受限，减少大腿外侧多余脂肪，建立腿部肌肉群

教具：一把椅子

要领：左脚摆正垂直地面，大腿内旋使膝关节对准第二个脚趾；右膝关节放在椅背上，弯曲大于或等于90度，右脚摆正朝前；带入收腹呼吸使背部伸展，双手在右脚内侧，指尖朝前，肘关节向后微屈，保持胸腔扩张，不能耸肩。

正确的练习感受：

右大腿外侧有强烈拉伸的酸感

左大腿前侧酸感更强烈，向上推动会找到后侧臀脚交界处的酸感

（四）不倒翁式

功效：增强腹部肌肉群，减掉小胖墩的大肚腩

要领：

双脚抬离地面30-60度，可屈膝和伸直脚；腰椎尽量贴地且不鼓肚子；找到腰椎不疼但腹部前侧算到炸的感觉；保持肩膀远离耳朵，不要借力肩膀。

正确的练习感受：腹部前侧算到炸。其他部位没有太多受力的感觉。

（五）半蹲屈肘椅子练习

功效：建立手臂和背部肌肉群，改善“小胖墩、小豆芽”含胸驼背

要领：双手指尖朝前，肩头尽量朝后转；弯曲手肘向后，夹紧后背；带入收腹呼吸启动腹部肌肉群，臀部往下滑，腹部收紧，不耸肩；脚的外延平行，大腿垂直与地面，保持自然弯曲。

正确的练习感受：大臂内侧和背部肌肉群有强烈的酸感

四、结论与建议

（一）结论：

1.运动的底层逻辑很少一部分人会清晰明了的了解并运用。大部分的人知道某项运动的技能及动作要领，但是很少人能找到运动之间的共性并运用到其中，知其所以然并知其然，这样对保持一项运动的热爱才会有更深层次的理解。

2.轻体静力运动与其他运动的区别：跑步运动在于能跑得更快，锻炼心肺功能；球类运动侧重于技能，击球准等。轻体静力运动侧重于深层肌肉收缩和伸展，改善受限，改变体型体态。例如：肥胖，含胸驼背，高低肩，脊柱侧弯，小腿外翻，X型O型腿等。

3.轻体静力运动不限制场地和人数。居家一个人也能完成，在外站着也可以启动收腹呼吸进行锻炼，只要想起，在任何时间、地点都可以进行。

（二）建议：

初期练习，将收腹呼吸带入到全部体式中，解决肩关节，髋关节，脚踝关节受限；多感受，少判断，只要感觉是对的就可以放心大胆练习。轻体静力运动安全且高效，不止适用于我们的小学生，也适用于我们的成年人。

由于时间和字数限制，笔者有针对性提取五个对于腿部、腹部、肩部练习方法。接下来可依据运动的底层逻辑，创造更多新的动作方法。只要想练习的部位有酸的感觉，腰椎膝关节不疼，就可以继续保持练习。

参考文献

[1]付振强:为“小胖墩”“小眼镜”开“运动处方”[M]，人民政协报，2019年11月。

[2]曾伟刚：对体能薄弱的特殊学生体质分析与提高策略[M]，田径，2023年08期。

[3]刘月红: 科学干预体能薄弱群体，整体提升学生体质健康水平[M]，2020年“基于核心素养的课堂教学改革”研讨会论文集，2020年。